アラフィフオヤジの肉体改造記録20250825～0906

初回投稿はボリューム少なめのため、肉体改造第1週目と第2週目の記録を投稿する。

【今回最大の成果】サボらず・燃え尽きず、継続出来た

この2週間最大の成果は、とにかくサボらず、挫折せず2週間継続できたこと。継続の秘訣は「心身にNOと言わせない」メニューを組んだことだ。

私には、頑張り過ぎると燃え尽き（またはサボり）モードに入る傾向がある。だから敢えて「肉体的には全くキツくなく・時間が無いという言い訳も出来ない」メニューを組んだ。開始時点の最優先課題は習慣化すること。なので、毎日こなせるメニューを設定して逃げ場をなくしたのだ。

その結果、「3日坊主」という最初の壁は乗り越えることが出来た。今後も油断することなく、継続していこうと考えている。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。初回データは下記の通り。

実は、私は9年前（2016年）にも半年間肉体改造に取り組んだことがある。その時、開始して1か月は表面上何の変化も起こらなかった（筋肉量や基礎代謝量は我が家の体組成計では測定不能）。

だから体重や体脂肪率はまだ記録しなくても良いと思っていたのだが、「いつまで変わらず、そしていつから変わりだしたのか」を記録として残した方がこの投稿を読んだ方にとっても有益ではないかと思い直した。これが肉体改造開始から2週間後のデータだ。

一言で言えば「肥満」。この数字が変わるのか、それとも変わらないのか。やると決めたことをやりつつ、経過を記録し続けることとする。

体組成計数値（画像）

肉体改造 第1週（20250825～0830）トレーニングメニューの全記録

肉体改造開始直後のデータは下記の通り。

0825スクワット10回×1セット
0826スクワット15回×1セット
0827スクワット20回×1セット
0828スクワット15回×2セット
0829スクワット20回×2セット
0830スクワット20回×2セット、10回×1セット

とにかく行動を開始した週。心身の拒絶が怖かったので、とにかく習慣化することを優先。先のことを考え、フォームには注意を払いながらじわじわと回数・セット数を伸ばしていった。筋肉や関節などの痛みは皆無。

体重等は未計測。負荷が軽過ぎるせいもあるのか、体調面、精神面とも特に変化は感じなかった。

肉体改造 第2週（20250831～0906）トレーニングメニューの全記録

2週目のデータは下記の通り。スクワットはセット数を「3」に増やし、プランクやドローインも追加した。

メニュー詳細：各メニューの進捗

8/31に軽い筋肉痛と疲労感を感じた。そこで翌9/1は初めての休みを取る…つもりが、久々にプランクをやってみた。全身震えまくりで3セット目は声が出てしまうくらいキツかったので、メニューに追加することとした。

9/4からスクワットのインターバル中にドローインを追加。スクワットが終わったらすぐに床にあおむけになり、ドローインを始める。息を吐き切ったあとは呼吸しながら30秒耐えるのだが、呼吸しながら30カウントするようにした。これもかなりキツく、3セット目は身体がプルプル震えるくらいだったので、メニューに追加。継続することとする。

食事の変化と戦略：プロテインの摂取開始

第2週目から、プロテイン飲料を飲みだす。コンビニやスーパーで売っている紙パック（200ml）をトレーニング直後に摂取。

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

体調

2週間やってみて実感した変化は下記3点。

• 顔のむくみが若干引いた。
• 水分摂取量が増えた。
• 腹の形に若干の変化

顔の変化について。下あごから首にかけてのたるみが明らかに減った。あごを引いたときにはみ出る肉の量が全然違う。水分はあまり取らない人だった（コーヒー2～3杯、緑茶（1日500ml）とキレートレモン、そして酒。水はほとんど飲まない）が、緑茶／麦茶の摂取量が増えた。そしてトレーニング中は水を飲むようになった。

最後は腹の形について。鏡を見るとまさに太鼓腹という感じだったのだが、肋骨付近の形が分かるようになってきた（下腹部に見事な浮き輪がついているが、、、）。

睡眠

慢性的な寝不足状態。運動による疲労で早目に就寝出来るか？と期待していたのだが、そのようなことは全くなかった。まぁ、キツいメニューではないので致し方ない。今後、睡眠の質を向上するための施策を打っていこうと思う。

メンタル面

冒頭で述べた導入戦術が上手くいっていたので、メンタル面は良好な状態だった。