アラフィフオヤジの肉体改造記録20250914～0920

肉体改造第4週目の記録を投稿する。

【今週最大の課題】怠惰との闘い：定説の力を使い、怠惰な自分を抑え込む。

肉体改造を始めて4週間が経った。身体にちょっとした変化が起こり始め、メニューの負荷も上がっている。ここまでは良いことだ。だが、何の代わり映えもしない「数値」が次第に心を乱すようになってきた。そして先週同様、悪魔の囁きが聞こえるようになる。

ここで止めたらどうなるか、それは自明の理だ。なので記録を見返し、この4週間の取り組みを振り返っては自分を鼓舞してきた。それでも気持ちが乗らない時はどうするか。

私が今週を乗り切れたのは「定説」や「一般論」の力。具体的には「新しい習慣を21日間続けるとそれが定着する」という「21日の法則」。それと「筋トレで見た目の変化を感じるには2～3か月必要」と主張する検索結果上位に表示されるコンテンツの山。

「4週間継続したので、21日は超えている。もう習慣化出来ているのだから、あとは続けるだけ。あと1か月もすれば結果はついてくる…」こんなことを何度も考えながら、何とか乗り切ることが出来た。

ちなみに、現代では習慣化に要する日数は「66日」という説が多く「21日」では足りないという意見が多い。でも、それはそれ。どちらが正しいかというのは大した問題ではない。自分自身に新しい習慣の継続が必要だと認識させられれば良いからだ。

こうしてみると、行動の継続には心理学や脳科学といった学問の力も必要だし、「仕組み」や「システム」と呼ばれるものの構築も重要だと再認識出来た。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。

体脂肪率は前回よりは減ったものの初回測定値より微増。体重とBMIは微減という結果に。過去の記録を見る限り、このくらいの減りだと1日単位ではまだまだ荒れる。あまり気にせず、やると決めたことをやっていこうと思う。

運動以外の制限は今週も一切なし。毎日がチートデイのように食いまくった様な気もするが…とにかく習慣化を最優先したいので、この辺は引き続き静観とする。

体組成計数値（画像）

肉体改造 第4週（20250914～0920）：トレーニングメニューの全記録

4週目のデータは下記の通り。スクワットは3日かけて回数を35回にアップ。プランクは45秒に時間を増やした。

メニュー詳細：各メニューの進捗

1.スクワット

この週はスクワットの回数を35回に上げたが、効いた感がはっきりと出てくるようになり毎日は出来なくなってきた。2日やったら1日は休まないと太腿やふくらはぎにそこそこの筋肉痛が出る状態。回復には休憩も必要なので、休み休み取り組むこととする。

2.プランク

秒数を5秒増やし45秒に。若干の不安はあったが、時間計測の際にはストップウォッチのボタンタップ後にフォームを整えたりしている時間を考慮し、5秒程度の余裕は設けていた。つまりプランク40秒の場合、ストップウォッチを止める時間は45秒過ぎだったということ。

もともと45秒やってたようなもんだろ、と自分に言い聞かせてやってみる。相変わらず全身震えまくりで3セット目には変な声が出るものの何とか順応。最近は腹式呼吸しながらプランクしているので、背中や腹部の筋肉に刺激が入っているのがよく分かるようになってきた。肘周辺の筋肉に効いている状況も変わらず。

3.ドローイン

30秒×3セットをキープしているが、ストップウォッチは使わず声に出してカウントしているので、こちらも5秒程度の余裕は持たせるようにした。加えて、ウォーキング中も30秒から1分程度、ドローインを取り入れるようにしている。

4.有酸素運動

ウォーキングは、身体に負担がかからないよう意識しつつ距離を増やした。今のところは2km＋α（500m前後）の距離に設定。たまにドローインしながら、リフレッシュを兼ねてゆっくりめに歩いている。当面は距離はそのままにして、慣れてきたら少しずつペースを上げていく予定だ。

食事の変化と戦略：プロテイン摂取の継続

今週も、トレーニング後のプロテイン摂取継続中（3週間継続）。

先週の投稿でも書いた通り、一度にあれこれやりだすと何が効果的なのか分からなくなってしまう。そのため、あと1～2週間はプロテインだけで様子を見るつもりだ。

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

体調

4週目に突入して感じたことは下記3点。

• 姿勢が変わってきた。
• 腹の形がさらに変わってきた。
• 疲労感は継続。キツいと感じるようになった。

姿勢の変化

私はここ1年程ひどい腰痛に悩まされている。椅子に長時間座っているのも厳しく、姿勢はリクライニングに寄りかかりっ放し、足も常に組んでいるという状態だった。だが、最近は寄りかからない時間が少しずつ増えてきている。そして足を組まずに座っている時間も出てきた。

腹部の変化

最近へこんできたか？と思うことが増えた。下を見ると、下腹部～股間周辺が見えるようになったからだ。食後等、腹が膨らんでいる時間もあるので常に見える訳ではないものの、これは結構嬉しい変化だ。ちなみに腹部や腰回りを触ると、脂肪の下に引き締まった層が確認出来るようになった。

疲労感の継続

先週もコメントしたのだが、疲れが取れない。筋肉痛も激しくなってきている。不眠も改善しない。とは言え身体の変化は実感できるようになったので、ここしばらくは正念場か。焦らずしんどい時には休みを入れて、引き続き継続を最優先に取り組んでいこうと思う。

睡眠

上記「疲労感の継続」でも書いた通り、不眠は全く改善しない。疲れは取れないのに、眠れないのだ。その原因は私自身の生活習慣にあるのはほぼ間違いないのだが、肉体改造が習慣化する前に手を入れると全てがぶち壊しになりそうだという恐怖があり手を出せていない状況。

幸いにも、仕事に支障をきたすほどの疲れではない。よって新しい習慣が定着するまでは辛抱することとする。

メンタル面

躁鬱…と言うには大げさだが、プラスとマイナスの振り幅が徐々に大きくなってきている。トレーニングの成果（継続出来ていること、負荷を上げ続けられていること）と身体の変化を実感することで前向きな気分になれるが、疲労や何も変わらない数値のことを考えると気分が落ちる。今週はこの繰り返しだった。

心のせめぎ合いが続いている。何とか勝利したいものだ。