アラフィフオヤジの肉体改造記録20251005～1011

肉体改造第7週目の記録を投稿する。

【今週最大の成果】食事改善生活のスタート

肉体改造開始からそろそろ2か月となるが、不気味なほど体重と体脂肪率に動きがない。身体つきも変わってきたし、姿勢改善や腰痛改善などの良い変化は体感出来ている。だが、「肥満」に対する改善が見られない状況であることは間違いない。

そこで、朝食を中心に食事を見直すこととした。何故朝食かと言うと、トレーニングは朝行っていること。それに加え、もともと朝食が杜撰だった（食べないか、外食がほとんど）ことが挙げられる。

トレーニング後の栄養補給という観点では筋肉の合成を促す「ゴールデンタイム」を意識し、きちんとした食生活を送るという観点からも、高タンパクな朝食メニューへの変更が最優先だと判断した。

先週の投稿でも書いたが、今まではトレーニングの実施以外に一切制限をかけていなかった。だが、食べるものを見直そう、変えようという心理が日増しに強くなっている。こういう心理状態になれば、行動は比較的容易に変わる。

食事改善生活を開始して1週間経過したが、今のところ順調に継続している。今後も「食事の変化と戦略」の項で日々の取り組みをお伝えしていこうと思う。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、新調した体組成計で計測可能となった「筋肉量」「推定骨量」「基礎代謝」「体内年齢」の4項目については、第5週測定値（20250927）を初回データとして推移を見ていくこととする。

体重、BMI、体脂肪率、内臓脂肪の4項目については7週目を終えても変動なし。厳密に比較すると若干落ちているものの、顕著な変動は見受けられず。やはり3か月は掛かるのか？

前回「開始後3か月までは静観の予定」と書いたが、今週から朝食だけはテコ入れしている。変化が起こるか、それとも変わらないのか…もうしばらく様子を見ていく。

筋肉量と基礎代謝は前週測定値より下落。トレーニング負荷は上がっているにもかかわらず、だ。この下落が、今週導入した高タンパク質の「朝食改善」によってどう変化するのか。食事戦略の効果を測る最初の指標として、今後の挙動を注意深くチェックしていきたい。

体組成計数値（画像）

各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。

体組成計の測定項目の見かたについて：タニタ

肉体改造 第7週（20251005～1011）：トレーニングメニューの全記録

7週目のデータは下記の通り。疲れ気味のため、週の半ばは軽めのメニューとしたが、その分「壁コロ」から「膝コロ」への移行に成功。さらに、マウンテンクライマーやハンドグリップなどの新メニューのテスト導入にも時間を割き、今後のトレーニングの幅を広げた一週間となった。

メニュー詳細：各メニューの進捗

1.スクワット

この週はフォーム優先と決めていたため、回数はキープ。その分「ゆっくり下ろし・1秒キープ」を心掛け、今まで以上に負荷を掛けるよう意識。

2.プランク

上半身トレの日はサイドプランク（肘つき）左右30秒／ハイリバースプランク60秒／フロントプランク60秒。脚トレの日はフロントプランク60秒×3セット。

プランクも今週は「フォーム優先・時間／セット数はキープ」なのだが、全体的にまだ安定感がない印象。特にサイドプランクやハイリバースプランクは今まで使っていない筋肉を使っているのか、かなりキツい。

フロントプランクは1セットなら楽になってきたものの、3セットとなると未だにキツい。安定するまでは秒数キープ、フォーム安定を優先する。

3.ドローイン

1セットあたり30秒はキープしつつ、極力インターバルを取らないよう意識。スクワットとドローインなら、スクワット終了後速やかにドローイン開始…という流れを意識している。ドローイン終了後は30秒～1分程度インターバルを入れているが、慣れてきたらこっちも時間短縮していきたい。ちなみに効きは相変わらず、ある。

4.有酸素運動

ウォーキングは距離自体はキープしつつ、少しずつペースを上げている。約2.7kmのコースなので、前半は速め、後半はペースダウン、といった感じ。今のところ、足腰の痛みはなし。身体の状態を気にしながら、問題なさそうなら全区間速めのウォーキングに移行していく。

5.プッシュアップ

プッシュアップバーで膝つきプッシュアップ中。まだ安定して10回×3セットこなせないのでキープ。

6.腹筋ローラー

YouTube 動画を参考にフォーム改善を行い、膝コロに移行した。まだまだ距離は短く、身体が水平になっている状態には程遠いものの、腹に効いている感覚が出てきたのは収穫。しかも腕や肩への負荷も減ってきた。当面は正しいフォーム習得を最優先課題に、膝コロに励むこととする。

7.その他

現状を知りたかったので、週半ばの軽めメニュー時に下記メニューをテスト。あまりメニューを増やすと拘束時間が増えるというデメリットはあるが、今後役に立つはずだという確信があったので追加することにした。

• マウンテンクライマー（20秒×3セット・インターバル10秒）
• カーフレイズ（10回×3セット）
• ハンドグリップ（35kg・10回×3セット）

現状、上半身day／脚トレday／有酸素day…の流れになってきているので、どの日に組み込むかをテストしながら決めていきたい。今週はカーフレイズとハンドグリップはサーキットトレーニング風に1セットずつ交互に行ってみた。今のところ負荷が高い訳ではないようで次の日に引きずるような痛みは無し。

ハンドグリップは、握って5秒キープを左右10回で2セット。普通に握って放すを1セット。今後は3セット全て5秒キープが出来るよう継続していく。カーフレイズも身体の状態を見ながら負荷を上げていく予定。

食事の変化と戦略：タンパク質の積極摂取を開始

冒頭でお伝えした通り、今週から朝食を中心に食事内容を変えてみた。導入した起床から朝食までのメニューがこちら。

• ブラックコーヒー（起床時・150ml程度）
• プロテインドリンク（トレーニング終了後・タンパク質15g、炭水化物10.8g）
• キムチ納豆（タンパク質8.4g）
• サラダチキン（タンパク質9.5g）
• 牛乳（150ml程度・タンパク質5.1g）

上記トータルでタンパク質38g摂取出来る。今週はこのメニューで通せたので、しばらく様子を見ることとする。なお、プロテイン摂取は6週間継続中だ。

肉体改造にかかったコスト（今週の支出と累計）

肉体改造を行う上でかかったコストは下記の通り。

今週の支出

今週の支出はプロテイン代のみ。1日当たりに換算すると、147円の支出となる。

※下記金額は全て消費税込み

• プロテイン（＠159×6本）：1,030円

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支出計：1,030円

累計支出

累積支出は下記の通り。7週間経過したので、1週間当たりの支出は1,584円。4週間≒1か月とみなせば、1月当たり6,337円となる。

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累計支出総額：11,090円

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

肉体改造開始から7週間が経った。今週感じたことは下記2点。

• 体調：姿勢の変化
• メンタル面：ストレスの沸点が上がった

体調

姿勢の変化

姿勢の変化は何度か取り上げてきたのだが、大げさではなく毎週のように変化を実感出来ている。最近は、大胸筋が肩を後ろに引っ張るような感覚が常にあり、以前より肩が開いているように見える。そしてこの状態が気持ち良いのだ。

整体では巻き肩と言われたので、少しは改善しているのだろうか。

睡眠

相変わらず、慢性的な寝不足状態の1週間だった。「ぐっすり眠れた」という爽快感を切望する日々が何日続いているのか、もはや分からない。何もしなければ状況は変わらないと思うので、改善策は取り入れたいのだが…

メンタル面

ストレスの沸点が上がった

「運動をすると精神的に安定する」という記事をよく見かけるが、最近私自身もそう感じるようになった。今までなら間違いなくイラついたであろうことが起こっても、「ふーん」で終わることが多くなったのだ。

とは言え、投げ出している訳ではない。特に仕事では淡々と進められることが増えてきた。これは有り難い変化だ。今後どうなっていくのか、経過を見ていこうと思う。