アラフィフオヤジの肉体改造記録20251116～1122

肉体改造第13週目の記録を投稿する。

【今週最大の成果】脳を味方につけ、トレーニングの習慣化を図る

肉体改造開始から13週間が経った。今週は6日間トレーニングを行ったのだが、多少の眠さや疲れがある日があったにもかかわらず、時間になると当たり前のように準備を始めている自分に気付く。このやる気はどこから湧いてくるのかと考えたところ、思い浮かんだのは「報酬」というワードだった。

何故、「目標」ではなく「報酬」なのか？さらに考えてみると「トレーニングを行って得られる変化を「進化（≒報酬）」と認識したから」という答えに行きついた。例えば、「プッシュアップ30回余裕で出来るようになれば、身体はこう変わるはず。そうなればこんなことが出来る。だから目の前の目標をクリアしよう」という意識になっているようだ。

人間の脳には「報酬系」という回路があり、実際に報酬を得た時だけではなく報酬を期待している時でもドーパミンが放出され活性化するという。そして、報酬系が活性化している状況下での行動は習慣化につながりやすいのだそうだ。

つまり、脳が肉体改造によって得られる変化を報酬と認識すれば、報酬系の力によって肉体改造を習慣化出来るという論理が成り立つ。今週の自分の行動は、ある意味必然だったのかもしれない。

今回紹介した報酬系の活用法は、身体に変化が見えた方がモチベーション維持に使える方法だと思う。しかしながら、未だ身体に変化が見えない時にはモチベーション維持の対処法が異なる（私の場合はそうだった）。

私個人の経験ではあるが、変化が見える前に有効だった手法は、過去の投稿に記載してある。興味があれば、過去の投稿にも目を通して頂ければ幸いだ。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、新調した体組成計で計測可能となった「筋肉量」「推定骨量」「基礎代謝」「体内年齢」の4項目については、第5週測定値（20250927）を初回データとして推移を見ていくこととする。

体重は先週の計測値から0.85kg減の76kgジャスト、体脂肪率も先週の計測値から0.2%減の26.7%という結果。体内年齢も1才減の52才となった。だが、残念なことに筋肉量は先週の測定値から0.45kg減の52.8kg、基礎代謝は先週の測定値から14kcal減の1,540kcal/日という結果に終わった。

13週間の累計で見ると、体重（-2.9kg）と体脂肪率（-2.1%）は目標通り減少している。しかし、筋肉量（-0.1kg）と基礎代謝（-8kcal）が微減に転じた。この程度の減少量なら誤差の範囲内で、筋肉量を減らすことなくダイエット出来たと言えると思う。だが、視点を変えると「成長せず、停滞している」とも考えられる。いずれにせよ、結果は真摯に受け止めるべきだろう。

私自身は今までの取り組みについて成功と判断しているが、今後については検討が必要だと考えている。体重が減るだけの「ダイエットモード」から、「脂肪を減らし筋肉を増やす」という次のフェーズへの移行を検討する必要がありそうだ。

そして何より、減っているとはいえ体重も体脂肪率もまだ「異常値」。浮かれることなく、今の生活を継続していくこととする。

・今週の腹囲：「94.5cm」。先週比1.5cmのマイナスとなった。

腹囲も毎週減ってはいるものの、男性のメタボ基準は「85cm」なのでこちらも「異常値」。地道に減らしていかないと…

体組成計数値（画像）

各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。

体組成計の測定項目の見かたについて：タニタ

肉体改造 第13週（20251116～1122）：トレーニングメニューの全記録

13週目のデータは下記の通り。今週は先週ほど疲労感がなく、安定してトレーニングに励めた1週間だった。ワイドスクワットは回数大幅アップ。他のメニューは回数キープでフォームの安定に努めた。

メニュー詳細：各メニューの進捗

1.スクワット

スクワットは50回×3セットをキープ。ワイドスクワットは40回→45回と回数アップして当初の目標だった40回を超えた。ここまで来たので50回に目標値を再設定し、達成まで継続する。

今後のメニューについては現在検討中。ワイドスクワットで50回達成すると、1回のトレーニングでスクワット200回こなすことになる。これ以上回数を増やすのは時間効率が悪いので、より高負荷のメニューに変更予定。

2.プランク

今週のプランク実践日は2日。相変わらずサイドプランクとハイリバースプランクがキツい状態だが、今週もサイドプランクは2セット継続中。インターバル無しでやってみたのだがかなりキツい。慣れるまではフォーム優先で取り組む予定。

3.有酸素運動

今週はウォーキング2回（全区間早歩き）。そして階段上り162段も2回実施。ウォーキングについては2.7kmのコースを22分台で回っていて、超スローなジョギングレベルのタイムになってきた。もう少しこのペースでやってみて、その後はスロージョギングへ移行する予定。

4.プッシュアップ

今週は膝つき／膝無しとも回数キープで終わる。来週は様子を見ながら、いけそうなら回数アップを狙っていく。

5.腹筋ローラー

膝コロはプッシュアップで消耗するのか、後半になるほど腕と肩が効いている感が強くなり、フォームが崩れてしまう。2セット目までは結構いい感じになってきたので、もうしばらくの辛抱か。来週はフォーム優先ながら3セット安定を目指す。

6.その他

マウンテンクライマーはフォーム優先で回数を増やす意識はないのだが、全セットで1セット当たり22回（左右の膝を曲げたら1回）に到達。今週も4セット目あたりから肩が手の後ろになり、フォームが崩れてくる。どうやら肩の力が弱いらしく、肩の真下に手を置くフォームだと肩が痛む。なので来週以降もフォーム優先とし、肩の強化に努める予定。

背筋メニューは「スーパーマン」と「リバースエルボープッシュアップ」を継続中。慣れてきたせいか、少しずつ効くようになってきた。身体の調子を見ながら回数／秒数を上げていく予定。

食事の変化と戦略：飲酒制限への取り組み

現在取り組み中の施策は下記の通り。

1. プロテイン摂取（12週間継続）
2. タンパク質の積極摂取（7週間継続）
3. 飲酒時間の制限（2週間継続）

起床後から朝食までのプロテインや朝食（キムチ納豆とサラダチキン）摂取については完全に習慣化し、体調面の問題も発生していない。昼食前の間食でプロテインバー1本、昼食or夜食でのゆで卵摂取（摂れる場合）も問題なく継続中だ。食事中はよく噛むことを意識。

食生活の見直しから7週間が経過。脂肪減少・筋肉増量が最優先だが、腸内環境をはじめとした肉体の改善も図れれば嬉しい。変化を体感できるには3か月程度かかるらしいので、あと6週間はこの状態をキープして様子を見たい。

飲酒については「飲む時間を減らす」ことから始めた。まずは開始時間を遅らせているのだが、今のところ自分が課したルールは守れている。定着してきたら、終了時間も制限する予定だ。現段階では何もしないよりはマシなレベルだが、今後も地道に取り組みを続けていきたい。

肉体改造にかかったコスト（今週の支出と累計）

肉体改造を行う上でかかったコストは下記の通り。

今週の支出

今週の支出は「4,511円」。プロテイン1箱（30本）を購入。

※下記金額は全て消費税込み

• プロテイン（30本）：4,511円

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支出計：4,511円

累計支出

累積支出は下記の通り。13週間経過したので、1週間当たりの支出は1,626円。4週間≒1か月とみなせば、1月当たり6,505円となる。

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累計支出総額：21,142円

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

体調

今週も睡眠不足による眠気はあるものの、他のマイナス要素は感じない1週間だった。寒い日が続いているが、風邪や腹痛などの症状もなく過ごせるのは有り難い。これも肉体改造の効果なのだろうか？

睡眠

睡眠不足改善にどれだけ効果が出るか分からないが、カフェイン摂取時間にデッドラインを設定することにした。就寝時間の6時間前にはカフェイン摂取を止める取り組みを今週から始めている。

即効性があるとは思えないので、黙って1か月は様子を見るつもりだ。何かしらの改善が見えたらお伝えしようと思う。

メンタル面

今週もメンタル的には先週の状態をキープしており、比較的良好だと思う。運動はメンタルにも好影響を及ぼすと言われるが、まさに今の状態がそうなのかもしれない。ストレスを感じることはあるけれど、引きずることが減ったように思う。

肉体改造を継続すれば今後もこの状態が続くのか、引き続き注視していこうと考えている。