アラフィフオヤジの肉体改造記録20251012～1018

肉体改造第8週目の記録を投稿する。

【今週最大の成果】将来のHIIT導入を見据えたハイブリッドトレーニングを開始

肉体改造を開始して約2か月が経過し、トレーニングは習慣化され負荷も上がってきた。そこで今週から本格導入したのが「マウンテンクライマー」。腕立て伏せの姿勢から胸に両脚を交互に引き付ける運動で、筋トレ／有酸素両方の特性を持つ高負荷メニューだ。

仕事をしながら運動を続けるというのは、結構ハードルが高いと思っている。私は日々のトレーニング時間を記録しているが、1日当たり30～40分かかっている（ウォームアップ＆クールダウンストレッチ込み）。有酸素を入れれば1時間コースだ。これだけの時間を1週間に何日も確保するのは、決して簡単なことではない。

そこで私が注目しているのが「HIIT（High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」だ。HIITは非常に高強度な運動を行うため身体への負担も大きいが、わずか4～5分で済むというのが大きなメリット。この圧倒的な時間効率にもかかわらず、筋増量、筋持久力向上等の効果が高く、脂肪燃焼効果も高いという。

私は今のところトレーニングの時間を捻出出来ているが、環境が変われば「時間が無いからトレーニング出来ない」と言い訳をし始めると思う。その言い訳を断つためにもHIITは有効だと考えている。

このような理由から、HIITスタイル（運動20秒／インターバル10秒）でマウンテンクライマーを導入した。一般的にはHIITは運動20秒／インターバル10秒を8セット行うとされている（タバタ式）が、私はまだ8セット出来ないので取り敢えず5セットからスタートすることにした。

今はただただキツいという印象しかないが、健康的な肉体を維持し続けるための投資として、マウンテンクライマーは優先的に続けていくつもりだ。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、新調した体組成計で計測可能となった「筋肉量」「推定骨量」「基礎代謝」「体内年齢」の4項目については、第5週測定値（20250927）を初回データとして推移を見ていくこととする。

体重、BMI、体脂肪率の4項目については8週目を終えても変動なし。停滞期が続く中、先週導入した高タンパク食と今週導入した高負荷トレーニングという複合的な戦略の長期的な効果を待つ段階だ。

なお、内臓脂肪が+0.5上昇しており、身体が新しい負荷や生活リズムにストレスを感じている可能性も浮上してきた。だが、短期的な数値の変動には一喜一憂せず、長期的な戦略を重視する姿勢を崩さず進んでいこうと思う。

体組成計数値（画像）

各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。

体組成計の測定項目の見かたについて：タニタ

肉体改造 第8週（20251012～1018）：トレーニングメニューの全記録

8週目のデータは下記の通り。日曜は体調不良気味、その後絶賛不眠中だったのだが、何とかトレーニングはこなすことが出来た。サイドプランクは肘無しに移行。

冒頭でお伝えした通り、マウンテンクライマーは10秒インターバル×5セットとし、短時間で高強度なメニューの導入を始めた。

メニュー詳細：各メニューの進捗

1.スクワット

今週も引き続きフォーム優先。「ゆっくり下ろし・1秒キープ」を心掛け、負荷が掛かるよう意識。

2.プランク

サイドプランクは肘無しに移行し、左右30秒／ハイリバースプランク60秒／フロントプランク60秒。インターバルを挟まず、終わったらすぐ次の種目に移行することとした。

肘無しサイドプランクはかなりキツい。ハイリバースプランクも未だにキツいので、引き続きフォーム優先で様子見とする。

3.ドローイン

先週から変わらず、他のメニューの後に挟み、基本インターバル無しとしている。インターバル無しだからか、効いている感覚は健在。これも当面様子見とする。

4.有酸素運動

今週はウォーキング1回のみ。距離自体はキープしつつ、少しずつペースを上げている。約2.7kmのコースなので、前半は速め、後半はペースダウン、といった感じ。今のところ、足腰の痛みはなし。身体の状態を気にしながら、問題なさそうなら全区間速めのウォーキングに移行していく。

5.プッシュアップ

プッシュアップバーで膝つきプッシュアップ中。1セット目は安定してきたが、2セット目後半からボロボロになる状態。なので安定して10回×3セットこなせるまではキープする。

6.腹筋ローラー

膝コロ継続中。まだまだ距離は短いものの、腹筋には刺激がはっきりと伝わるようになった。フォームが改善してきているのだと思う。当面は正しいフォーム習得を最優先課題に、膝コロに励むこととする。

7.その他

先週から導入したマウンテンクライマー、カーフレイズ、ハンドグリップだが、レギュラーメニューとなった。カーフレイズとハンドグリップを交互に、インターバルなしで3セット。マウンテンクライマーは20秒×5セット、インターバルは10秒とした。

ハンドグリップは、握って5秒キープを左右10回で3セット。カーフレイズは回数／セット数ともにキープ。

食事の変化と戦略：タンパク質の積極摂取を継続中

現在取り組み中の施策は下記の通り。

1. プロテイン摂取（7週間継続）
2. タンパク質の積極摂取（2週間継続）

先週から導入した「目覚めのブラックコーヒー、トレーニング後のプロテイン、キムチ納豆とサラダチキン、食後の牛乳」の高タンパク朝食は継続中。昼食や間食については、小腹がすいたらプロテインバー、昼食or夜食で食べれるならゆで卵を2個追加、といった食生活を送っている。

開始して2週目だということ。加えて、トレーニングの負荷も上がっていることから、食事が体重などの数値にどれだけ影響を与えているのか正直よく分からない。ただ、意外と腹持ちが良いことと午後の眠気がかなり低減されたことは体感出来た。

毎日同じものを食べ続けるので、たまには別のものが食べたいと思う時もある。だが、現在の朝食は高タンパクに加え超時短メシというメリットもある。準備に時間が掛からず、洗い物も最小限で済む。慌ただしい朝の時間で継続していくなら、これがベストな選択だと現時点では考えている。

計算上、朝食＋プロテインバー1本、ゆで卵2個でタンパク質65g摂取出来る。1日120～140g摂取を目標に、嫌気がささない様にチートデイを挟んだりしながら続けていくこととする。

肉体改造にかかったコスト（今週の支出と累計）

肉体改造を行う上でかかったコストは下記の通り。

今週の支出

今週の支出はプロテイン代のみ。1日当たりに換算すると、147円の支出となる。

※下記金額は全て消費税込み

• プロテイン（＠159×6本）：1,030円

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支出計1,030円

累計支出

累積支出は下記の通り。8週間経過したので、1週間当たりの支出は1,515円。4週間≒1か月とみなせば、1月当たり6,060円となる。

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累計支出総額：12,120円

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

体調

体力向上を実感

体調不良＆寝不足（睡眠時間3～4時間）に悩まされた1週間だったが、いざ仕事を始めると何とかなってしまう。以前なら間違いなく休んでいたであろう場面でも、移動中に10～15分ほど目を閉じるだけで仕事が出来る。この変化は大きい。

もちろん、質の良い睡眠をとれるのがベストだということは分かっている。だが、キツい状態でも普通に仕事が出来るというのは結果を出していく上では極めて重要な要素だと思う。

睡眠

上でも書いているが、本当に酷い1週間だった。とにかく眠れない。何とかならないものか…

メンタル面

先週までと打って変わり、マイナスな気分に陥ることが増えた。原因はストレス、疲労、慢性的な睡眠不足にあると分析している。

しかし、運動習慣はメンタルに良い影響をもたらすはず。この「運動による体力向上」と「睡眠不足によるメンタル悪化」の相殺関係をどう打破していくのかが、肉体改造を継続する上での大きな課題となりそうだ。