アラフィフオヤジの肉体改造記録20251012～1018
肉体改造第8週目の記録を投稿する。
目次
肉体改造第8週目（20251012～1018）
8週目のデータは下記の通り。日曜は体調不良気味、その後絶賛不眠中だったのだが、何とかトレーニングはこなすことが出来た。サイドプランクは肘無しに移行。マウンテンクライマーは20秒→10秒インターバルで5セットとし、短時間で高強度なメニューの導入を始めた。
※このテーブルは、横にスクロールします。
| 日付 | メニュー1 | メニュー2 | メニュー3 | メニュー4 | メニュー5 | メニュー6 |
| 1012 | プランク各種（各60秒） | ドローイン30秒×3セット | マウンテンクライマー20秒×5セット | ハンドグリップ&カーフレイズ10回×3セット | ||
| 1013 | プランク各種（各60秒） | 膝つきプッシュアップ10回×3セット | ドローイン30秒×3セット | 膝コロ10回×3セット | ハンドグリップ&カーフレイズ10回×3セット | マウンテンクライマー20秒×5セット |
| 1014 | スクワット40回×3セット | ワイドスクワット20回×1セット | ドローイン30秒×4セット | ハンドグリップ&カーフレイズ10回×3セット | マウンテンクライマー20秒×5セット | |
| 1015 | 休み | |||||
| 1016 | プランク各種（各60秒） | 膝つきプッシュアップ10回×3セット | ドローイン30秒×3セット | 膝コロ10回×3セット | ハンドグリップ&カーフレイズ10回×3セット | マウンテンクライマー20秒×5セット |
| 1017 | スクワット40回×3セット | ワイドスクワット20回×1セット | ドローイン30秒×4セット | ハンドグリップ&カーフレイズ10回×3セット | マウンテンクライマー20秒×5セット | |
| 1018 | プランク各種（各60秒） | ドローイン30秒×3セット | ハンドグリップ&カーフレイズ10回×3セット | マウンテンクライマー20秒×5セット | ウォーキング約4,000歩（約2.7km） |
メニュー詳細
1.スクワット
今週も引き続きフォーム優先。「ゆっくり下ろし・1秒キープ」を心掛け、負荷が掛かるよう意識。
2.プランク
サイドプランクは肘無しに移行し、左右30秒／ハイリバースプランク60秒／フロントプランク60秒。インターバルを挟まず、終わったらすぐ次の種目に移行することとした。
肘無しサイドプランクはかなりキツい。ハイリバースプランクも未だにキツいので、引き続きフォーム優先で様子見とする。
3.ドローイン
先週から変わらず、他のメニューの後に挟み、基本インターバル無しとしている。インターバル無しだからか、効いている感覚は健在。これも当面様子見とする。
4.有酸素運動
今週はウォーキング1回のみ。距離自体はキープしつつ、少しずつペースを上げている。約2.7kmのコースなので、前半は速め、後半はペースダウン、といった感じ。今のところ、足腰の痛みはなし。身体の状態を気にしながら、問題なさそうなら全区間速めのウォーキングに移行していく。
5.プッシュアップ
プッシュアップバーで膝つきプッシュアップ中。1セット目は安定してきたが、2セット目後半からボロボロになる状態。なので安定して10回×3セットこなせるまではキープする。
6.腹筋ローラー
膝コロ継続中。まだまだ距離は短いものの、腹筋には刺激がはっきりと伝わるようになった。フォームが改善してきているのだと思う。当面は正しいフォーム習得を最優先課題に、膝コロに励むこととする。
7.その他
先週から導入したマウンテンクライマー、カーフレイズ、ハンドグリップだが、レギュラーメニューとなった。カーフレイズとハンドグリップを交互に、インターバルなしで3セット。マウンテンクライマーは20秒×5セット、インターバルは10秒とした。
ハンドグリップは、握って5秒キープを左右10回で3セット。カーフレイズは回数／セット数ともにキープ。
身体計測第7回目（20251018）
体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、新調した体組成計で計測可能となった「筋肉量」「推定骨量」「基礎代謝」「体内年齢」の4項目については、前回測定値（20250927）を初回データとして推移を見ていくこととする。
※このテーブルは、横にスクロールします。
| 体重（kg） | BMI | 体脂肪率（％） | 筋肉量（kg） | 推定骨量（kg） | 内臓脂肪 | 基礎代謝（kcal/日） | 体内年齢（才） | |
| 今回 | 78.60 | 27.2 | 28.3 | 53.40 | 2.9 | 15.5 | 1,563 | 54 |
| 初回 | 78.9 | 27.3 | 28.6 | 52.9 | 2.9 | 15 | 1,548 | 55 |
| 増減 | -0.3 | -0.1 | -0.3 | +0.5 | ±0 | +0.5 | +15 | -1 |
各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。
身体計測コメント
体重、BMI、体脂肪率、内臓脂肪の4項目については8週目を終えても変動なし。1日単位で見ると落ちている日はあるものの、すぐに元に戻ってしまう。
先週から朝食を変え、今週からマウンテンクライマーをメニューに追加した。他のトレーニングも負荷はアップしているはずなので、そろそろ「数値の」結果が欲しいところ。
筋肉量と基礎代謝は前週測定値より上昇。ただ、これらの数値も1日単位で見るとアップダウンを繰り返している。今後どんな挙動を示すのか、チェックしていきたい。
気づいたこと、他
肉体改造開始から8週間が経った。つまり約2か月経過したこととなる。今週の気付きは下記。
- 体力がついた。
体力がついた
体調不良＆寝不足（睡眠時間3～4時間）に悩まされた1週間だったが、いざ仕事を始めると何とかなってしまう。以前なら間違いなく休んでいたであろう場面でも、移動中に10～15分ほど目を閉じるだけで仕事が出来る。この変化は大きい。
もちろん、質の良い睡眠をとれるのがベストだということは分かっている。だが、キツい状態でも普通に仕事が出来るというのは結果を出していく上では極めて重要な要素だと思う。
心身ともにプラスの変化が訪れたのは嬉しい。今後どうなっていくのか、経過を見ていこうと思う。
食事
目覚めのブラックコーヒー、トレーニング後のプロテイン、キムチ納豆とサラダチキンの朝食は継続中。昼食や間食については、小腹がすいたらプロテインバー、昼食or夜食で食べれるならゆで卵を2個追加、といった食生活を送っている。
開始して2週目だということ。加えて、トレーニングの負荷も上がっていることから、食事が体重などの数値にどれだけ影響を与えているのか正直よく分からない。ただ、意外と腹持ちが良いことと午後の眠気がかなり低減されたことは体感出来た。
毎日同じものを食べ続けて、正直飽きたと思う時もある。だが、現在の朝食は超時短メシだ。準備に時間が掛からず、洗い物も最小限で済む。慌ただしい朝の時間で食べ続けるならこれがベストだと現時点では考えている。
朝食＋プロテインバー1本、ゆで卵2個でタンパク質65g摂取出来る。1日120～140g摂取できるよう、嫌気がささない程度に続けていくこととする。
コスト
肉体改造を行う上でかかったコストは下記の通り。
今週の支出
今週の支出はプロテイン代のみ。1日当たりに換算すると、147円の支出となる。
※下記金額は全て消費税込み
- プロテイン（＠159×6本）：1,030円
計1,030円
累計支出
累積支出は下記の通り。8週間経過したので、1週間当たりの支出は1,515円。4週間≒1か月とみなせば、1月当たり6,060円となる。
累計支出：12,120円
