アラフィフオヤジの肉体改造記録20251019～1025

肉体改造第9週目の記録を投稿する。

【今週最大の成果】遂に、数値に変化が起きた

何の代わり映えもしない数値にゲンナリさせられてきたが、開始から9週間経って遂に数値が動いた。体重が1週間で-1.1kg減。体組成が変わり、運動すれば痩せる「ダイエットモード」に突入した希望の兆しだ。

しかし、本来なら喜びでテンションが上がるはずが、私はそうはならなかった。先週から悪化していた不眠、疲労感、そして精神的な落ち込みがピークに達したからだ。「痩せる」という成果と「荒れる」という精神状態が同時に訪れたのは何故か？来週以降、この心身の状態から抜け出せるのか、肉体改造の継続に黄信号が灯るように感じた。

本稿を書いている今も、精神的に不安定な状態が続いている。今までの経験（怠惰な自分との戦い）を参考に、何とか立ち直る努力をするが、一時休載になるかもしれない。そうなった場合はご容赦頂きたい。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、新調した体組成計で計測可能となった「筋肉量」「推定骨量」「基礎代謝」「体内年齢」の4項目については、第5週測定値（20250927）を初回データとして推移を見ていくこととする。

体重が77kg台まで下がった。初回測定値から-1.4kg、前回測定値から-1.1kg減。だが体脂肪率は初回測定値から-0.1%減、前回測定値よりも+0.3%増という結果に。ようやく来たか…と安堵したくなるが、脱水などの突発的な原因でもこのくらいの体重減少は起こり得る。あまり浮かれず、引き続き様子を見ることとする。

今回の測定では体重が-1.1kgと大きく動いたものの、体脂肪率は上昇、筋肉量と基礎代謝はダウンという、最悪の挙動を示した。

「脂肪が増え、筋肉が減る」この結果は、精神の不安定な状態に比例して増加した酒量や深刻な睡眠不足といった、心身の不調がトレーニング効果を打ち消し始めたことを示唆している。体重減少が一時的な脱水によるものか、それとも本物の成果なのか。来週以降の数値が、この「小さな希望」の真贋を試すことになるだろう。

体組成計数値（画像）

各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。

体組成計の測定項目の見かたについて：タニタ

肉体改造 第9週（20251019～1025）：トレーニングメニューの全記録

9週目のデータは下記の通り。日曜は体調不良のため休み。その後は何とか持ち直し、トレーニングを継続出来た。スクワット、ワイドスクワット、カーフレイズは回数アップ。マウンテンクライマーはHIITのようなセット数で行えていないため、トレーニング日には欠かさず行うこととした。

メニュー詳細：各メニューの進捗

1.スクワット

フォーム優先・回数キープのつもりでいたのだが、何も考えずスクワットしてたら40回超えていたのでそのまま全セット回数を上げることに。フォームと「ゆっくり下ろし・1秒キープ」を優先しながら、スクワット50回／ワイドスクワット30回まで上げていくこととする。

10/25時点で1日当たりのスクワット回数が160回となった。ちなみにスクワットチャレンジの目標回数は250回／日だそうだ。まだまだ先は長いな…

2.プランク

サイドプランクとハイリバースプランクがキツい状態のままなので、脚トレ時のプランクもサイド（左右各30秒）／ハイリバース（60秒）／フロント（60秒）に変更。インターバルは挟まず。これでキツい種目をこなす日数が増えるので、しばらく様子を見たい。

3.有酸素運動

今週はウォーキング2回。少しずつ早歩きする区間を伸ばしている。腰や膝などの関節の痛みは無く、これがトレーニングの成果だとすれば有り難い限りだ。まずは全区間速めのウォーキングに移行するのを目的とする。

4.プッシュアップ

プッシュアップバーで膝つきプッシュアップ中。「膝つき」にもかかわらず、3セット安定して出来ない状態が続いている。しばらくは辛抱の時か。

5.腹筋ローラー

膝コロ継続中。少しずつ距離が伸びてきて、腹筋に効いている感覚もある。だが、一般的な「10RM×3SET」には程遠い状態。こちらもプッシュアップ同様、辛抱の時なのか…

6.その他

マウンテンクライマーはトレーニングしている日は欠かさずやっている。休みを入れた方が良いのかもしれないが、やりたいと思えるし、酷い筋肉痛にも襲われていないので継続中。最初は20秒で13回（左右の膝を曲げたら1回）だったのだが、今週は16回に伸びた。フォーム優先だが、1セット20回を目標に継続予定。

カーフレイズ＆ハンドグリップは、カーフレイズを1セット当たり15回にアップ。

食事の変化と戦略：タンパク質の積極摂取を継続中

現在取り組み中の施策は下記の通り。

1. プロテイン摂取（8週間継続）
2. タンパク質の積極摂取（3週間継続）

食生活の見直しから3週間が経った。目覚めのブラックコーヒー、トレーニング後のプロテイン、キムチ納豆とサラダチキンの朝食は継続中。小腹がすいたらプロテインバー、昼食or夜食で食べれるならゆで卵を2個追加、といった食生活も継続中だ。

食事変更後の体調に関しては悪い要素はみられない。むしろ肌の調子が良くなったように感じるし、寝不足でも平均以上のパフォーマンスは出せているので効果はあるのだろう。

しかし、筋肉量や基礎代謝、体脂肪に好影響を与えているのか？という疑問に対する明確な答えはない。確かに今週になって体重は減った。ただ、運動負荷も上がってきているので食事のおかげで数値が改善したとは言い切れない状況だ。

とは言え、減量や筋肉増強で最も重要なポイントは食事だと専門家は口を揃える。月単位のスパンで数値の変動をチェックしていく必要があるのだろう。

肉体改造にかかったコスト（今週の支出と累計）

肉体改造を行う上でかかったコストは下記の通り。

今週の支出

今週の支出はプロテイン代のみ。ただ、今回は箱買いにした。1本当たり151円で、バラで買うより8円安い計算となる。金額差はそう大きくないが、買いに行く手間が省けるのは嬉しい。

※下記金額は全て消費税込み

• プロテイン（30本）：4,511円

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支出計：4,511円

累計支出

累積支出は下記の通り。9週間経過したので、1週間当たりの支出は1,848円。4週間≒1か月とみなせば、1月当たり7,392円となる。

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累計支出総額：16,631円

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

体調

体力向上（階段上りチャレンジ2回目）

あまりにも「数値」が変わらなかったので、数値欲しさに再度階段を上ってみた。とある駅の階段を、出口までひたすら上っていく。頭でカウントしているので誤差はあるかもしれないが、段数は「162」だった。

結果、162段を立ち止まることなくゴール。息切れもほぼなし。肉体は深刻な不調を抱えているにもかかわらず、「階段上り 100段→162段」という具体的な成果が出た事実は、日々のトレーニングが着実に身体の土台を強くしていることの証明だ。体力が心身の崩壊を防いでいる、と言えるのかもしれない。

ちなみに、一般的なマンションでは「階段100段≒5階」だという（Google調べ）。つまり1階≒20段となるので、8階まで上ったということになる。前回は「上り100段・80段を超えたあたりから足が痛み出した」ので、少しは成長しているということだろう。

今後も気が向いたら階段テストは継続し、経過を見ていく予定だ。

睡眠

冒頭でお伝えした通り、最悪の状況。3～4時間しか眠れない。眠れないので酒を飲むと、次の日更にキツいという最悪の状況。何とか打開しなければ…

メンタル面

メンタル面も、冒頭でお伝えした通り最悪の状況。先週から予兆はあったものの、一気にマイナス方向に振れてしまった。これを書いている今も気分が落ちている状態だが、立ち直りのきっかけをつかむために色々試してみることとする。