アラフィフオヤジの肉体改造記録20251109～1115

肉体改造第12週目の記録を投稿する。

【今週最大の成果】継続性が全てに優先する（気付き）

肉体改造開始から12週間が経った。今週最大のトピックは、下記。

• 肉体改造は継続が全て。

毎日必死でトレーニングすること2か月、変化を感じることはいくつもあった。だが、数値は何も変わらない…

身体が変化するのに時間が掛かることは既に経験済みで、理解もしていた。それでも、何をやってもビクともしない（何の見返りのない）状況は、人の心を惑わせる。ムキにもなったし、嫌気もさした。だから毎日のようにトレーニングした。休んだら変化が起こるのは先延ばしになる…そんなある種の強迫観念に襲われていたのだ。

その結果、先々週は調子を崩して休んでしまった。だが、ようやく身体が変化を始めたのもこの頃。休んでも数値は悪化せず、復帰後すぐに負荷を上げることも出来た。肉体改造を始めて11週目のことだ。

もっと短期間で成果を出せる人もいるが、ここまでかかる人もいるのだ。身体が変化し始めるのには数か月単位での取り組みが必要だと認識し、変化の兆しが現れるまでとにかく続けること。これが肉体改造における最重要ポイントだと改めて実感させられた。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、新調した体組成計で計測可能となった「筋肉量」「推定骨量」「基礎代謝」「体内年齢」の4項目については、前回測定値（20250927）を初回データとして推移を見ていくこととする。

体重は76kg台、そして体脂肪率も26%台に突入。筋肉量と基礎代謝は初回測定値よりアップ（前回測定値とほぼ同じ）という結果になった。今週も朝食以外は結構好き放題食べていた。なので今週も身体を動かせば体重が減るダイエットモード継続中のようだ。

とは言え、まだ全ての数値が「異常値」で正常値には程遠い。浮かれることなく、今の生活を継続していくこととする。

今週の腹囲：「96cm」。1cmのマイナスとなった。

体組成計数値（画像）

各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。

体組成計の測定項目の見かたについて：タニタ

肉体改造 第12週（20251109～1115）：トレーニングメニューの全記録

12週目のデータは下記の通り。疲労が抜けなかったことと背筋メニューを検証するため、序盤は軽めの調整。中盤から通常メニューに復帰した。スクワット、ワイドスクワット、膝つきプッシュアップは回数アップ。サイドプランクはセット数アップ。

また、背筋を鍛えるメニューが決定したので今週から正式メニューに加えトレーニングを開始した。

メニュー詳細：各メニューの進捗

1.スクワット

遂に50回×3セットに到達。回数よりも質の方が重要だと分かってはいるものの、目標回数に届いたのは素直に嬉しい。ワイドスクワットは目標値である40回まであと7回。フォーム優先で無理せず上げていくつもりだが、達成後のメニューを考える必要が出てきた。

2.プランク

今週のプランク実践日は1日。相変わらずサイドプランクとハイリバースプランクがキツい状態だが、11/15にサイドプランク2セット目を追加。インターバルをあけた状態なら何とかなったので、しばらくはこの状態で様子を見つつ、その後インターバル無しの2セットに移行しようと思う。

3.有酸素運動

今週はウォーキング2回（全区間早歩き）。そして階段上り162段も2回実施。早ければ来週からスロージョギングへ移行する予定。

4.プッシュアップ

膝つき／膝無しとも回数アップ。来週以降も様子を見ながら回数を上げていく予定。

5.腹筋ローラー

膝コロも調子は悪くないが、今週は1回しか出来ていない。来週以降様子を見ながら、3セット安定して出来るようになれば距離を延ばす予定。

6.その他

マウンテンクライマーはフォーム優先で回数を増やす意識はなかったのだが、全セットで1セット当たり21回（左右の膝を曲げたら1回）に到達。セット数が進むにつれ肩が手の後ろになり、フォームが崩れてくる感じが強い。なので来週以降もフォーム優先とする予定。

背筋メニューは「スーパーマン」と「リバースエルボープッシュアップ」の導入決定。当面の間はこの2種目でトレーニングしていく予定だ。

食事の変化と戦略：飲酒制限への取り組み

目覚めのブラックコーヒー、トレーニング後のプロテイン、キムチ納豆とサラダチキンの朝食は継続中。小腹がすいたらプロテインバー、昼食or夜食で食べれるならゆで卵を2個追加、といった食生活も継続中だ。食事中はよく噛むことを意識。

食生活の見直しから6週間が経過。Google Geminiによれば「腸内環境の変化には3か月程度かかる」という。ならば、最低でもあと6週間は継続しなければ効果は体感出来ないということになる。今も調子は悪くないし、幸運にも今食べているものは好きなものばかりなので飽きも来ていない。食事に関しては「待ち」で行こうと考えている。

あと、飲酒について「辞める気はないが、控えよう」という意識が出てきたので少しずつ制限を始めた。一般的な許容量には程遠いが、何もしないよりはマシなはず。節酒への取り組みや、節酒によって何かしらの成果を体感することが出来たら紹介していきたい。

肉体改造にかかったコスト（今週の支出と累計）

肉体改造を行う上でかかったコストは下記の通り。

今週の支出

今週も支出は「ゼロ」。プロテインを箱買いし、その費用は9週目に計上済みだからだ。

※下記金額は全て消費税込み

• プロテイン（0本）：0円

支出計：0円

累計支出

累積支出は下記の通り。12週間経過したので、1週間当たりの支出は1,386円。4週間≒1か月とみなせば、1月当たり5,544円となる。

累計支出：16,631円

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

体調

特にマイナス要素を感じない1週間だった。軽い筋肉痛や筋の痛みを感じることはあったが、全て痛みは引いているので問題なしと判断。それよりも睡眠不足なのが痛い。

睡眠

私にとって最大の問題が、睡眠不足と質の悪さ。もともと睡眠時間は短い方だが、4時間程度で目が覚める。その後2度寝出来れば良いのだが、目が覚めて眠れない日もある。どうすれば改善できるのかを模索中。

メンタル面

今週のメンタル面は比較的良好だったと思う。体重等の数値が変化し始めたという安心感。加えて、トレーニングの負荷を上げ続けられていることに対する自信が根底にあるから。自分にとって何かしらプラスの要素があると、気持ちも穏やかになることを改めて実感している。