アラフィフオヤジの肉体改造記録20251123～1129

肉体改造第14週目の記録を投稿する。

【深刻な問題発生】栄養不足と睡眠不足のコラボが招く「カタボリック」

肉体改造開始から14週間が経った。今週は11/25（火）のトレーニングで遂にスクワット200回／日を達成。思わずガッツポーズが出てしまったが、その直後に「ここまで来たら、クリアしたい」という強い感情が芽生えた。具体的には「スクワットチャレンジ」のゴールとされる250回／日の達成だ。

私は挑戦するつもりだったのだが、最終的には延期を決断した。その理由は、私が慢性的な睡眠不足であることに加え「2週間続けて筋肉量／基礎代謝量が減少したから」。この結果を見た人から指摘されたのは「怪我、あるいは更なる体組成の悪化を招くリスクがある」というもの。様々なリスクを並べられ説得された結果、私は延期を受け入れざるを得なかった。

データを見ると、確かにおかしい。まず、2週連続で数値が落ち続けたことはなかった。そして、ここ2週間の下げ幅も過去最大となっていた。体重は減少していたが、体脂肪率は微増。端的に言えば「筋肉が減少した結果、体重も減った可能性が高い」ということだ。これが良くない状況だということは私でも分かる。

こうなった原因は「睡眠不足」の可能性が高いと言われた。確かに先週あたりから仕事が立て込んでいて、いつも以上に寝不足な日々を過ごしていたのは事実だ。だが、本当にそれが原因なのだろうか？今一つ納得がいかなかった。何故なら、睡眠不足に悩んでいるのは先週から始まったことではないから。

他に原因があるのではないかと考えた結果、重大なミスに気付いた。それは「カロリー不足の可能性が高い」ということ。毎日の食事をざっくりと計算してみたところ、週の大半はカロリー不足だった。

「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」をもとに食品メーカーや体組成計メーカーなどが算出した50〜64歳男性の1日あたり摂取カロリーは2,600～2,650kcal/日（活動レベル「普通」）。それに対して私の摂取カロリーは約1,600kcal/日（推計値）。1日当たり1,000kcal不足している可能性が出てきたのだ。

肉体改造9週目で体に変化が表れてからは特に、コンビニ弁当やカップラーメン、菓子パン／総菜パン、揚げ物などを避けていた。だが、意識し過ぎた結果、カロリー不足に陥っていたとは気づかなかった。肉体改造に取り組んでから最大の失敗だと思う。

対策だが、まずは栄養補給チェックの継続的な仕組みが必要だ。そして実際に必要な栄養を補給すること。更に睡眠の改善も必要だ。栄養や睡眠に問題を抱えていると、カタボリック（筋肉を分解する）状態に陥っている可能性が高い。そのため、筋肉量や基礎代謝量が上昇傾向に戻るまではカタボリックの抑制を主目的とする「制限され・計算された状態」での運動が必要になる。

考えることもやることも多過ぎて、本稿執筆時点では対策はまとまり切っていない。だが、それも楽しめば良いだろうという考えに至った。最悪の状況だろうが何だろうが、自分の身体は自分で守るしかない。今は言わば「防御の時期」だ。「防御期の肉体改造」について考え、実践し、共有する。これはアラフィフ世代にとって、面白いデータになるのではないだろうか。

これから1つずつ対策を打ち、その経過や記録はここでお伝えしていく。今後の投稿を楽しみにして頂ければ幸いだ。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、新調した体組成計で計測可能となった「筋肉量」「推定骨量」「基礎代謝」「体内年齢」の4項目については、第5週測定値（20250927）を初回データとして推移を見ていくこととする。

体重は先週の計測値から0.35kg減ったが、体脂肪率は先週の計測値から0.4%増。そして筋肉量は先週の測定値から0.55kg減の52.25kg、基礎代謝も先週の測定値から17kcal減の1,523kcal/日という結果に終わった。

14週間の累計で見ると、体重（-3.25kg）は減少傾向を続けている。体脂肪率も今週はリバウンドしたが減少傾向にある。ここまでは良い。だが、筋肉量（-0.65kg）と基礎代謝（-25kcal）が減少中。この原因は、冒頭お伝えした通り栄養と睡眠の不足によるものと想定される。

対策は早急に実施するので、次週投稿でいくつかの取り組みについてお伝え出来ると思う。

そして、大事なことは体重も体脂肪率もまだまだ「異常値」だということ。浮ついた気持にならず、地道に改善を続けることとする。

・今週の腹囲：「94.0cm」。先週比0.5cmのマイナスとなった。

腹囲は今週も僅かながら減少。メタボ基準の「85cm」まであと9cm…

体組成計数値（画像）

各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。

体組成計の測定項目の見かたについて：タニタ

肉体改造 第14週（20251123～1129）：トレーニングメニューの全記録

14週目のデータは下記の通り。今週は仕事の関係でいつも以上に寝不足ではあったものの、安定してトレーニングに励める状態が続いている。ワイドスクワットは先週に引き続き回数大幅アップ。有酸素運動はスロージョギングの導入を開始した。

メニュー詳細：各メニューの進捗

1.スクワット

スクワットは50回×3セットをキープ。ワイドスクワットは冒頭でお伝えした通り50回達成。スクワットチャレンジ（250回/日）への挑戦は延期となったので、当面の間は4セットをキープ。

2.プランク

今週のプランク実践日は2日。相変わらずサイドプランクとハイリバースプランクがキツい状態だが、少しはマシになってきた様に感じる。引き続きフォーム優先で取り組む予定。

3.有酸素運動

今週の有酸素運動は2回。そして階段上り162段も2回実施。有酸素運動は11/26（水）からスロージョギングの導入を開始。今週は2～300mのスロージョギング→早歩きを繰り返し、負荷に慣れることからスタート。

早歩きと違って跳躍するので、今のところ痛みは感じないが衝撃は感じる。故障が怖いので、焦らずじっくりと導入を進めていく予定。

4.プッシュアップ

プッシュアップは＋1回で遂に10回達成。とは言え、終盤は体を捻じって無理矢理上げている状態なので、フォームが安定するまで回数キープ。膝付きプッシュアップは回数キープしていたが安定してきた感があるので、来週はいけそうなら回数アップを狙っていく。

5.腹筋ローラー

膝コロもようやく光が見えてきた。11/27（木）のトレーニングで、遂にフォームを崩さず3セット達成。次回から拳1つ分ずつ距離を延ばす予定。

6.その他

マウンテンクライマーは全セットで1セット当たり23回（左右の膝を曲げたら1回）に到達。体力向上に伴う自然な伸びと判断し、意識せずにいる。フォームについては今週も4セット目からフォーム崩れが始まる状態が継続中。来週以降もフォーム優先とし、肩の強化に努める予定。

背筋メニューは「スーパーマン」と「リバースエルボープッシュアップ」を継続中。慣れてきたせいか、少しずつ効くようになってきた。身体の調子を見ながら回数／秒数を上げていく予定。

食事の変化と戦略：飲酒制限への取り組み

現在取り組み中の施策は下記の通り。

1. プロテイン摂取（13週間継続）
2. タンパク質の積極摂取（8週間継続）
3. 飲酒時間の制限（3週間継続）

起床後から朝食までのプロテインや朝食（キムチ納豆とサラダチキン）摂取については完全に習慣化し、体調面の問題も発生していない。昼食前の間食でプロテインバー1本、昼食or夜食でのゆで卵摂取（摂れる場合）も問題なく継続中だ。そして今週も、食事中はよく噛んでいる。

冒頭お伝えした通り、カロリー不足の可能性が極めて高い状況にある。そこで栄養補給チェックの継続的な仕組みを導入する。恐らくカロリー計算アプリの導入となるだろう。来週投稿でこの件に関する報告が出来るはずだ。

飲酒時間の制限についても何とか継続出来ている。だが、現段階では開始時間を遅らせているだけなので、ガンガン飲んでしまうというリスクがある（実際、そんな日もあった）。そろそろ、終了時間にも制限をかける方向で進めたい。ここ1～2週間で制限開始するつもりだ。

肉体改造にかかったコスト（今週の支出と累計）

肉体改造を行う上でかかったコストは下記の通り。

今週の支出

今週の支出は「0円」。プロテインは先週1箱（30本）購入し、費用計上済み。

※下記金額は全て消費税込み

• プロテイン（30本）：0円

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支出計：0円

累計支出

累積支出は下記の通り。14週間経過したので、1週間当たりの支出は1,510円。4週間≒1か月とみなせば、1月当たり6,040円となる。

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累計支出総額：21,142円

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

体調

今週は仕事が忙しく、いつも以上に睡眠不足な日々を過ごした。しかし、疲労感はあるもののそれ以外は特に問題なし。階段上りに2回挑戦するくらいの余裕はあった（通勤時に寝ていたことは何度かあったが）。

そして今週も、風邪などの感染症にかからず過ごせたのは有り難い。肉体改造により、体力や免疫力も向上しているというオチだと良いのだが。

睡眠

現在取り組み中の施策

• カフェイン摂取にデッドライン設定（2週間継続）

先週お伝えした通り、カフェイン摂取時間にデッドラインを設定。17:30以降は水や麦茶などのノンカフェイン飲料に変更した。まだ目に見える変化は表れていないが、今週は仕事が忙しく就寝時間も遅かったので致し方なしと判断している。来週以降も継続する予定。

メンタル面

今週はマイナスな感情に捉えられることはなかったが、そこそこ緊張状態が続いていた。理由は「お仕事」。プロジェクトの立ち上げ期なので、しばらくはこの状態が続くはず。ストレスがメンタルの落ち込みを招く可能性はゼロではないものの、ここ数週間の状態は安定していたので大丈夫だろう。

身体の好調がメンタルにも好調を及ぼすのか、引き続き注視していこうと考えている。