アラフィフオヤジの肉体改造記録20251130～1206

肉体改造第15週目の記録を投稿する。

【今週のトピック】「新たな習慣化」の開始

肉体改造開始から15週間が経った。先週「栄養不足と睡眠不足によるカタボリック」の疑いが発覚し、早急な対策が必要となった。今週のトピックとして、現在実践中の対策を共有したい。

1. カロリー計算アプリによる栄養管理

カロリー計算アプリを導入して日々摂取する栄養を測定しつつ、体組成のチェックを開始した。カロリーは2,600kcal/日、タンパク質は140g/日を目標摂取量とする。

栄養管理を行ったのは人生初の経験で、右往左往状態。どういうメニューを摂取すれば良いのか、どこで調達出来るのか、知らないことばかりでかなりストレスが溜まる1週間だった。しばらくはこの状況が続くだろう。

そして今週から導入した対策があと2つある。それは私の「心身の安全弁」として、RHR（安静時心拍数）計測とRPE（自覚的運動強度）／RIR（予備反復回数）を導入したこと。これらについては下記で詳解する。

2. RHR（安静時心拍数）定期計測開始

RHR（安静時心拍数）とは、心臓が最もリラックスした「安静状態」における1分間の心拍数のこと。スポーツ医学や健康科学の分野で、個人の体力レベル、疲労度、そして自律神経の状態を客観的に評価するために広く使われている。

計測方法は、安静状態で手首の親指付近を通る動脈部分に指をあて、一定時間計測（10秒、15秒、30秒など）。その結果を1分間の心拍数に置き換えるだけ（10秒計測の場合は測定結果×6）と至ってシンプル。短時間で終わるし、費用も掛からない。

ちなみに、一般成人のRHRは「60～100回／分」が正常値とされている。よってこの範囲内に収まっているかを確認するのが最初のポイントとなるのだが、定期的に測定することで得られるメリットがある。それは「心身のトラブルにつながるサインを検知出来ること」だ。

RHRの定期測定により検知出来るサインとは「RHRが過去の平均値より5拍／分以上増加した状態が2日以上継続している状態」。それは「心臓が通常よりも過剰に働かなければならない状態にある」ことを意味する。

これは主にスポーツ生理学やオーバートレーニング研究によって明らかにされており、具体的には以下の状態を強く示唆する最重要の警告サインとされている。

1. 肉体的疲労の蓄積: トレーニングや日常生活の負荷に対して、身体の回復が追いついていない状態（不十分な回復）。
2. 自律神経の乱れ: 回復を司る副交感神経の活動が低下し、活動・ストレスを司る交感神経が過剰に優位になっている状態。
3. 初期のオーバートレーニング症候群: 精神的・肉体的なストレスが許容量を超え、本格的な体調不良や怪我、モチベーションの喪失に繋がりやすい危険な状態。

私は今、栄養／睡眠に問題を抱えている状態なのでトレーニング起因でのリスクは可能な限り排除したい。よってRHRの定期測定はリスク低減の有効な施策と判断している。

3. RPE/RIR（自覚的運動強度／予備反復回数）の導入

RPE（Ratings of Perceived Exertion：自覚的運動強度）とは、「運動中に感じる身体のキツさを数値化したもの」。「重量」や「回数」ではなく、あくまで自分自身が感じる「キツさ」がポイントとなる。例えば「もう1回も上げられない状態」ならRPE10となる。

そしてRIR（Reps In Reserve：予備反復回数）とは、「セット終了時にあと何回反復できる余力が残っているか」を数値化したものだ。例えば「もう1回も上げられない状態」はRIR0となる。これも分かるのは自分自身だけなので主観的な要素が強い。

主観が役に立つのか？と思うかもしれないがRPE/RIRは「RPEスケール」としてトレーニングの現場で活用されている。具体的には下表のようなものだ。

私の場合、RPEスケールを用いて負荷管理を行うことで「トレーニング中断リスクを低減する」というメリットがある。体組成が悪化している状況で限界まで攻めれば、怪我や重度の筋破壊など、中断のリスクが高まる。だが、アラフィフ世代は「放っておけば筋肉が減少し続ける世代」。長期のブランクは避けたい。そこでRPEスケールが役に立つと考えたのだ。

具体的には「体組成が改善するまでは、全てのメニューをRPEレベル8以下で行う」という制限を設定し、今週から実践中だ。

【参考】：今回導入した負荷制限は、「RPEレベル8（RIRレベル2）」でトレーニングを行えば、限界までトレーニングを行った人と比較しても筋肥大効果に有意な差は見られないという研究結果を根拠としている（2024年・Martin C. Refalo（マーティン・C・リファロ）らの研究結果）。

「防御期の肉体改造」第1段対策まとめ

長くなってしまったが、今週から導入した対策をまとめると下記の通りとなる。

1. カロリー計算アプリを導入して栄養管理を行いつつ、体組成の動きをチェックする
2. RHRの定期計測を導入し、心身のトラブルを避ける
3. RPEスケールを導入し、トレーニング中断リスクを低減する

栄養管理にトレーニングにおける制限事項…開始から1週間が経とうとしているが、正直かなりストレスが溜まる。「新しい習慣」を追加しようとしているのだから、致し方ないことだと思う。しばらく苦しむとは思うが、最終的には乗り切れるだろうと楽観視している。

何故なら今までの経験が活かせると思うからだ。興味を引かせ、時には騙しながら…自分自身を制御して新たな習慣として定着させようと考えている。これらの対策の実施状況と得られた結果（良くても悪くても）については、今後の投稿でお伝えしていく。楽しみにして頂ければ幸いだ。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、新調した体組成計で計測可能となった「筋肉量」「推定骨量」「基礎代謝」「体内年齢」の4項目については、第5週測定値（20250927）を初回データとして推移を見ていくこととする。

体重は先週の計測値から0.45kg減、体脂肪率も先週の計測値から0.5%減。そして懸案の筋肉量は先週の測定値から0.05kg増の53.0kg、基礎代謝は先週の測定値から1kcal増の1,524kcal/日という結果に終わった。

一言で言えば「先週の状態を何とか死守」という感じ。体重／体脂肪率ともに減ってはいるものの、この程度なら誤差の範囲内だろう。ただ、栄養管理に着手したからこの結果だったのではないだろうかとも思える。これで歯止めが効くのか、それともさらに落ち込むのか…あまり悲観的に考えるつもりはないがもう1週間は経過を観察しようと思う。

そして毎週同じことを書いているが、体重も体脂肪率もまだまだ「異常値」。地道に改善を続けていく。

・今週の腹囲：「93.5cm」。先週比0.5cmのマイナスとなった。

腹囲は今週も僅かながら減少。メタボ基準の「85cm」まであと8.5cm…

体組成計数値（画像）

各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。

体組成計の測定項目の見かたについて：タニタ

肉体改造 第15週（20251130～1206）：トレーニングメニューの全記録

15週目のデータは下記の通り。今週は「防御期」の肉体改造がテーマ。冒頭でもお伝えしたRHRの定期測定とRPEスケールによる負荷制限を導入。リスクを減らしながらのトレーニングがスタートした。

そのため回数やセット数などの負荷は基本キープ。その代わり正しいフォームで規定のセット数をこなすことに集中した。

メニュー詳細：各メニューの進捗

1.スクワット

今週から、スクワットは50回×2セットに。その代わりワイドスクワットを50回×2セットとし、200回/日をキープしながら内転筋にも刺激を与えるメニューに変更。負荷調整は上げ下ろしのスピードで行うこととし、筋肉量と基礎代謝量が上昇傾向に戻るまでは4セットをキープ。

2.プランク

今週のプランク実践日は1日。サイドプランク2セット目がキツい状態だが、以前に比べれば大分楽になってきた。ハイリバースプランクは慣れてきた感がある。フロントプランクは11/26以降ハイプランクに変更しているが、慣れました。引き続きフォーム優先で取り組む予定。

3.有酸素運動

今週の有酸素運動は1回。今週は2.7kmコースの半分をスロージョギング、残りを早歩きで完走。身体の状態を見ながら距離を伸ばし、完全移行を目指す。階段上りは今週は見送り。来週以降、身体の状態を見ながら復活予定。

4.プッシュアップ

プッシュアップは10回をキープ。今週も10回目は体を捻じって上げている状態なので、フォームが安定するまで回数キープ。膝付きプッシュアップは3セット目最終盤まで安定してきた感があるので、まずはフォーム崩さず3セット完走を目指す。

5.腹筋ローラー

膝コロは拳1つ分距離を延ばした。やってみたところ3セット完走出来たので、来週はフォーム安定を目指す。3セットフォーム崩さず完走出来たら、また拳1つ分距離を延ばす予定。

6.その他

マウンテンクライマーは全セットで1セット当たり25回（左右の膝を曲げたら1回）に到達。フォームについては4セット後半から崩れ出す傾向にあるので、まずはフォーム崩さず5セット完走を目指す。

背筋メニューは「スーパーマン」と「リバースエルボープッシュアップ」を継続中。だいぶ慣れてきた。その分、わずかに感じていた効きが弱まってきた感があるので、身体の調子を見ながら回数／秒数を上げていく予定（RPEレベル8以下の範囲内で）。

食事の変化と戦略：飲酒制限への取り組み

現在取り組み中の施策は下記の通り。

1. プロテイン摂取（14週間継続）
2. タンパク質の積極摂取（9週間継続）
3. 飲酒時間の制限（4週間継続）
4. カロリー計算アプリの導入（1週間継続）

冒頭でもお伝えした通り、栄養補給チェックの継続的な仕組みとしてカロリー計算アプリを導入した。今回私が導入したのは「あすけん」というアプリだが、開始3日目にして有料版を使うこととなった。その理由は、自分が欲しい機能が全て有料版限定だったから。

コストは増えたが、これは投資だと心から思える。とにかく楽だ。日々の食事はバーコードだけでなく写真でも登録出来るし、摂取頻度の高いメニューは「セット」として登録し、1タップで登録出来る。毎日3食記録しなければならないので、手間は極力少ない方がいい。これで年間3,000円ちょっとの出費なら、全然アリだと個人的には思う。

ただ、アプリを使い、日々の食事が可視化されることで新たなストレスも出てきた。それは「何を食べれば良いのか…」と悩む時間が増えたこと。自分の知識の無さが原因であり、知識が増えれば解消するストレスだというのは分かる。だが、これも新たな習慣化。現状は結構ストレスフルな状態だ。

そのせいか、飲酒時間の制限についてはかなり危ない。開始時間は遅らせているものの、ガンガン飲んでしまう日が多くなっている。このままでは良くない。

節酒の必要性は分かっているが、メンタル面で更に荒れるのだけは避けたい。カロリー計算アプリと体組成計の数値を見ながら、来週か再来週には「食に関する追加対策」を打つつもりだ。

肉体改造にかかったコスト（今週の支出と累計）

肉体改造を行う上でかかったコストは下記の通り。

今週の支出

今週の支出は「3,300円」。カロリー計算アプリへの課金だ（1年分）。

※下記金額は全て消費税込み

• カロリー計算アプリ有料プラン：3,300円

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支出計：3,300円

累計支出

累積支出は下記の通り。15週間経過したので、1週間当たりの支出は1,629円。4週間≒1か月とみなせば、1月当たり6,516円となる。

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累計支出総額：24,442円

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

体調

今週も仕事が忙しく、睡眠不足がちな日々を過ごした。しかし、先週ほどの疲労感はなく、可もなく不可もないという感じの1週間だった。そして今週も風邪などの感染症、その他体調不良とも無縁な日々を過ごせた。これから年末進行に突入するので、今の状態を維持していきたい。

睡眠

現在取り組み中の施策

• カフェイン摂取にデッドライン設定（3週間継続）

カフェイン摂取時間のデッドラインは今週も継続中。17:30以降はコーヒー／緑茶ともストップして水か麦茶を飲むようにしている。まだ目に見える変化は表れていないが、来週以降も継続する予定。

仕事の影響に加え、カロリー管理についても時間を割かれているので睡眠不足状態は継続中。両方とも手抜き出来ないのが頭痛のタネだ。時間が解決する部分はあると思うが、効率面含め検討が必要だと感じている。

メンタル面

今週は「躁鬱状態」。新しい習慣化についてのマイナスな感情と、トレーニング時のプラスの感情がせめぎ合っていたように思う。だた、気分が落ち込んでいても、トレーニングによって何とかやり過ごせた。やはり、「身体の好調はメンタルにも好調を及ぼす」のだろうか？この「躁鬱状態」はもうしばらく続くだろうから、引き続き注視していこうと考えている。