アラフィフオヤジの肉体改造記録（17週目）｜体重は「トレンド」で見る。体組成分析の真実

肉体改造第17週目の記録を投稿する。

【今週最大の成果】「点ではなく、線で読み取る：体組成の「トレンド」」

肉体改造開始から17週間が経った。今週のトピックとしてお伝えしたいのは「体組成の読み取り方」。私は現在、筋肉量と基礎代謝量が日々乱高下しているのだが、それをどう読み取れば良いのかを共有したい。

ほんの3週間前…スルスルと落ちる体重に安堵しつつ、スクワットチャレンジに挑戦しようなどと浮かれていた自分。だが、体組成の異常な動きを指摘され、今は制限下に置かれている状況。対策が栄養管理という初めての取り組みなので、率直に言って不安で仕方がない。

いつ、この制限から解放されるのか…そんな考えが常に頭のどこかをよぎっているからメンタル的にも安定しない。今日、この投稿のために体組成を図ったら案の定数値は低下…いい加減嫌気がさしてきたな、と思ったがあることに気が付いた。体組成データを毎日取っているということに。

データ取りは、自分にとって何かしらの安心材料が欲しいと思って半分無意識にやっていたことだった。だが、データがあるという事実は大きい。データを分析すれば自分でも何かが分かる可能性が高いし、自分以外に教えを乞うても回答は変わるはず。

「今日」という点から「今週」という線にデータをつなぐと、面白い結果が見えてきた。「線」で見ると体組成は上昇傾向にあるのだ。1日単位では上昇と下降を繰り返しているものの、1週間の平均で見ると「V字回復」のような動きを見せていた。それが下のグラフだ。第14週を底として、全体が右肩上がり（回復基調）にあることに注目頂きたい。

【注記】16週、17週目の数値は「週平均値」を使用

独りよがりの思い込みでは困るので調べてみたところ、やはり体組成の動きは「点」ではなく「線」で見るのが正しいらしい。その理由は、人間の体重や体組成は、1日の中で 1kg〜2kg程度容易に変動するから。特に影響が大きいのが「水分」だ。

塩分を摂りすぎた翌日はむくみで体重が増えるし、汗をかけば減る。体脂肪計は微弱な電流で測定するため、この水分の増減だけで体脂肪率が数％ブレることも珍しくない。こうした体組成の変動は「日内変動」と呼ばれており、主に体内の水分量、グリコーゲン（糖質）の貯蓄量、食事のタイミング、消化管内の残渣（食事の残り）などが原因で起こるものらしい。

では、どのくらいの「線」が妥当なのか？これも調べてみたところ「週」がベストらしい。その理由は、「筋肉の消失は早い」ことと「修正のチャンスを逃す」ことによる。「日」では真実が見えず、「月」では気付いた時のリカバリーが難しい。だから、必然的に「週」がベストとなるようだ。

ここまでをまとめると、「1日の数値に一喜一憂することは、海でさざ波を見て満潮・干潮を判断するようなもの。週次平均を見ることこそが、潮流（真の変化）を捉える唯一の方法」となる。これを読んでいるあなたには、私のように目先の数字に踊らされることなく、データに基づき冷静かつ俯瞰的に行動して頂きたいと考えている。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、新調した体組成計で計測可能となった「筋肉量」「推定骨量」「基礎代謝」「体内年齢」の4項目については、第5週測定値（20250927）を初回データとして推移を見ていくこととする。

体重は先週の計測値から-0.2kg減、体脂肪率は先週の計測値から0.1%増。筋肉量は先週の測定値から0.2kg減の52.75kg、基礎代謝は先週の測定値から6kcal減の1,538kcal/日という結果に終わった。

だが、お気づきだろうか。測定日（「点」）の筋肉量は52.75kgだが、冒頭でお伝えしたグラフの17週目（週平均値）は53.26kgとなっている。 これこそが今週の学びだ。たまたま測定日が『谷』だったとしても、週平均のトレンド（「線」）で見れば「山（回復）」にある。「点」だけで判断して落ち込むのがいかに無意味か、この数字のズレが証明している。

今はまだ時期尚早だが、筋肉量と基礎代謝量の上昇トレンドが間違いないと確信出来た時点で、カロリー管理については次のステップに移行しようと思う。

・今週の腹囲：「93.0cm」。先週比0.5cmのマイナスとなった。

腹囲は今週僅かながら減少。メタボ基準の「85cm」まであと8cm…

体組成計数値（画像）

各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。

体組成計の測定項目の見かたについて：タニタ

肉体改造 第17週（20251214～1220）：トレーニングメニューの全記録

17週目のデータは下記の通り。今週も「防御期」のトレーニングで、RHRの定期測定とRPEスケールによる負荷制限を継続中。リスクを減らしながらのトレーニングとなる。今週も回数やセット数などの負荷は基本キープ。その代わり正しいフォームで規定のセット数をこなすことに集中した。

また、当面の間「3日トレーニング、休養日1日」を1クールとし、身体の回復を促進するよう調整することとした（18日は体調不良気味だったので休みとした）。

メニュー詳細：各メニューの進捗

1.スクワット

今週もスクワットは50回×2セット、ワイドスクワットを50回×2セットで200回/日をキープ。上げ下ろしのスピードを遅く、かつ下ろしきったら1秒止めることを意識して負荷を調整。これでかなり効くので、もうしばらくは飽きずに続けられそうだ。

2.プランク

プランクの状況は変わらず。サイドプランク2セット目が相変わらずキツい。ハイリバースプランク／ハイプランクの刺激が日を追うごとに薄まりつつあるので、負荷調整について検討する。

3.有酸素運動

今週も2.7kmコースの半分強をスロージョギング、残りを早歩き。いわゆる「ニコニコペース」を維持出来るようペース調整しながらの実施。抑え気味に走っているのだが、タイムは毎回短縮しているので、身体の状態を見ながら少しずつ距離を伸ばしている。無理はしないが、完全移行を目指して継続する。

階段上り（162段）は今週1回実施。身体の問題はなく、ゲーム感覚で楽しめる状況も変わらず。今後も体調と気分を見ながらトライする予定。

4.プッシュアップ

プッシュアップはフォーム崩さず10回に到達。余力確認でさらに1回（計11回）上げられることを確認。膝付きプッシュアップ15回×3セットの後にやっているので、実質4セット目。そろそろ負荷を見直す時期なのかもしれない。

5.腹筋ローラー

膝コロは拳1つ分距離を延ばして今週も3セット完走。フォームも安定してきた。来週の様子を見て、問題なければまた拳1つ分距離を延ばす予定。

6.その他

マウンテンクライマーは全セットで1セット当たり25回（左右の膝を曲げたら1回）をキープ。その分、脚の引き付けを意識して取り組んでいる。現在3セット目中盤までは良い感じになってきた。とは言え、その後はグダグダになってくるので、まだまだ先は長い。脚の引き付けとフォームを意識しながらの5セット完走を目指す。

背筋メニューの「スーパーマン」と「リバースエルボープッシュアップ」も効きが弱まってきた感がある。スクワットやプランクの後に行っているので疲労感はあるものの、効き自体は微妙になってきた。こちらも身体の調子を見ながら回数／秒数を上げていく予定。

食事の変化と戦略：飲酒制限への取り組み

現在取り組み中の施策は下記の通り。

1. プロテイン摂取（16週間継続）
2. タンパク質の積極摂取（11週間継続）
3. 飲酒時間の制限（6週間継続）
4. 食事管理アプリの導入（3週間継続）

上記施策について、1.と2.は今週も問題なし。問題は残り2つ。今週も一番の問題は「栄養管理」だった。記録するという行為自体には違和感がなくなってきたが、たった1品目で数値が激変する状況にはかなりストレスが溜まる。

ストレス解消には知識を身に付け、実践を重ねるしかないので今は辛抱の時だと自分に言い聞かせている状態。しばらくはイライラが続きそうだ。

飲酒時間の制限についても危ない状況継続中だが、悪化はしていないのでもう少し様子見。まずは栄養管理のストレス低減を優先する。

肉体改造にかかったコスト（今週の支出と累計）

肉体改造を行う上でかかったコストは下記の通り。

今週の支出

今週の支出は「0円」。

※下記金額は全て消費税込み

• 購入品無し：0円

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支出計：0円

累計支出

累積支出は下記の通り。17週間経過したので、1週間当たりの支出は1,438円。4週間≒1か月とみなせば、1月当たり5,752円となる。

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累計支出総額：24,442円

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

体調

今週も年末進行継続中のため、忙しい日々を過ごした。18日は体調不良気味だったためトレーニングは休みにしたが、そのおかげか翌日からは体調も回復。問題なく過ごすことが出来た。

また、体組成（数値）は一進一退という状況だが、身体つきはずいぶん変わったと感じる。大胸筋の張りが目立つようになり、肋骨周辺も引き締まってきているので服を着た感じが以前とは全然違う。見た目も変わったが、腰のキツさが激減しているのも嬉しい変化だ。やはり、グラフが示した「筋肉量の上昇トレンド」は間違いではなかったと身体が証明してくれている。

そして今週も風邪などの感染症と無縁な日々を過ごせたのが本当に有り難い。取り敢えず、年末年始はこの調子を維持して無事に乗り越えたいものだ。

睡眠

現在取り組み中の施策

• カフェイン摂取にデッドライン設定（5週間継続）

今週からカフェイン摂取時間のデッドラインを30分切り上げ17:00に設定。問題なく継続出来た。まだ目に見える変化には気づけていないが、マイナス要素も出ていないので今後も継続する。

仕事と栄養管理のおかげで睡眠不足は変わらずという状態だが、時間が解決してくれるだろう。体調は悪くないので、あまり悲観的に考えずに取り組もうと思う。

メンタル面

今週は「メンタルの乱高下状態」が一段落した感がある。「あすけん」や体組成計を見るたびに心がざわつくのだが、点ではなく、線でデータを見てからは何となく気分が落ち着いてきた。

専門家に言わせれば、これは『認知の再構成』というメンタルケアの一種らしい。一喜一憂する『感情』から離れ、トレンドという『事実』を見る。この切り替えが心の安定剤になっているようだ。

新しい習慣が定着するまでにはまだ時間が掛かるだろうから、また波乱は起こると思う。だが、今週は前向きになれる要素も見つかった。こうした前向きの要素がメンタル面を落ち着かせてくれるだろうと思っている。

【実録】私が90日間で犯した「最大の失敗」

「良かれと思ってやったことが、体を壊していた…」 > 体重減少の裏に隠された筋肉消失の全データと、そこから導き出した再起戦略をまとめています。