アラフィフオヤジの肉体改造記録20250921～0927

肉体改造第5週目の記録を投稿する。

【今週最大の成果】新しい「オモチャ」がモチベーションをアップする。

肉体改造開始から5週間目。今週は非常にワクワクした1週間だった。と言うのも、体組成計を新調し、プッシュアップバーと腹筋ローラーを購入したから。

新しい体組成計は、8項目の測定が可能。今まで分からなかった筋肉量や基礎代謝量も測定出来る。可視化される情報が増えると、興味も湧くし良い結果を出したいという意欲も湧く。怠惰な自分の誘惑が激しさを増していたこともあり、購入を決めた。

プッシュアップバーと腹筋ローラーはローコストで上半身の大きな筋肉を鍛えられると評判の道具。もともと購入する予定だったが、体力の落ち切った状態で買ってもロクに使えないし、最悪挫折の原因になり得るという判断で購入を待っていた。肉体改造を開始して4週間、トレーニングメニューも増え習慣化も近いと判断したので、今回購入に至った。

人間の脳は新しいもの（刺激）を好むというが、いざこれらの「オモチャ」を使ってみたらトレーニングがゲーム感覚になった。好きなゲームを攻略しているときのように「良い結果を見たい。そのためには、何をする？」「これしか出来ないのは悔しい。だったら、どうする？」という行動欲が出てきたのだ。

これらの道具の購入にはお金がかかるものの、モチベーションの維持／向上につながったので私自身としては「良い投資」だったと考えている。モチベーションが上がらないとお悩みなら、一度検討してみることをお勧めする。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、体組成計を新調したので今回から測定項目は8項目となる。

体組成計を新調し、測定項目が増えた。今回は初回測定なので項目の半分は比較が出来ないものの、測定を継続することでどんな傾向が見えてくるのか、とても楽しみだ。

体重、BMI、体脂肪率、内臓脂肪の4項目については5週目を終えても変動なしという結果に終わった。まぁ、食事や生活習慣に何の制限もかけていないのでこれらの数値についてはあまり気にしないこととし、引き続き静観する。

それより気になっているのが、新体組成計で測定可能な筋肉量※1と基礎代謝、そして体内年齢の3つ。トレーニングの負荷は上がっているので筋肉は増えているはずだし、トレーニング開始から1か月以上経過しているので代謝も上がってきているはずだ。なのでこれらの数値が可視化されることで更なるモチベーションアップが図れると思っている。

ちなみに、50代男性の基礎代謝量平均値は下記の通りとなっている。

基礎代謝量：1,510(kcal/日)※2

今回の測定結果では基礎代謝量が「平均より若干上」、体内年齢は「実年齢以上」という結果となった。基礎代謝量については筋肉量の増加に伴い、どう変化していくかを見ていきたい。また、体内年齢は55才という厳しい結果だったが、実年齢以下に下げることをモチベーションの源にすべく、今後も記録していくつもりだ。

※1：タニタの筋肉量算出方法は一般的な骨格筋を算出するのではなく、平滑筋（内臓など）や水分も含んだ値となるので比較対象が難しい。モニターに出る「標準」などの指標に加え、単純な量の増減を見ていこうと思う。

※2：日本医師会ホームページ「健康の森」から引用

体組成計数値（画像）

各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。

体組成計の測定項目の見かたについて：タニタ

肉体改造 第5週（20250921～0927）：トレーニングメニューの全記録

5週目のデータは下記の通り。スクワットは回数が頭打ちになってきたので、9/26にワイドスクワット1セット追加。プランクは50秒に時間を増やした。また、9/27よりプッシュアップバーと腹筋ローラーを導入。体組成計も新調した。

メニュー詳細：各メニューの進捗

1.スクワット

この週はスクワットの回数／セット数ともにキープ。先週に引き続き、キツいと感じる状態のままだったからだ。9/21に気分転換を兼ねてワイドスクワットを3セットやってみたら、内腿の筋か筋肉が痛み出す始末（痛み自体は2日でほぼ引いた）。その後も状態変わらずのため、試しに回数はそのままで4セット目を追加してみることに。これで来週は様子を見たい。

2.プランク

秒数を5秒増やし50秒に。先週同様、5秒程度の余裕は設けているので出来るはずだと自己暗示をかけたら何とかなった。しかし、体幹に効くトレーニングのはずが肘周辺の筋肉に猛烈に効いているのは何故か？その答えはプッシュアップをやってみて分かることとなる。

3.ドローイン

30秒×3セットをキープ。最近は息を吐きだしながら背中を床に付け、腹筋を胸方向に押し上げるようにすることを意識している。身体が伸びる感覚がとても気持ち良いのだが、かなり効く。4セットやった日はその後のプランクでヘロヘロになったくらい。これも継続していこうと思う。

4.有酸素運動

ウォーキングは先週の状態をキープ。ゆっくりだからなのだろうが、汗はかくが息は上がらない。ペースを上げたいという欲は出てきているのだが、プッシュアップと腹筋の様子を見ながら考えることとする。

5.プッシュアップ

肉体改造開始から1か月経過したので、自重トレーニングの定番であるプッシュアップを追加。かなり衰えているのは自覚していたつもりだったが、まさかここまでとは…

プッシュアップバーで普通のプッシュアップを試すも2回でキツい。仕方なく膝つきプッシュアップに変更するも、7回×3セットでギブアップ。直後から二の腕（上腕三頭筋）が悲鳴を上げている状態。筋肉痛の様子を見ながら継続していく予定。

6.腹筋ローラー

プッシュアップバー購入時に腹筋ローラーも一緒に購入した。早速試してみると、膝をついた状態で行う「膝コロ」で何故か肩と腕に痛みが走る。腹筋自体はそうでもない。プランクで腕がキツい原因はこれか…と妙に納得してしまう。

仕方なく壁をストッパー代わりにする「壁コロ」で10回×3セット。上半身の状態を見ながら、膝コロに移行していくつもりだ。

食事の変化と戦略：プロテイン摂取の継続

今週も、トレーニング後のプロテイン摂取継続中（4週間継続）。

これで4週間続いた訳だが、プロテイン摂取に関するマイナス意識は無し。そして体調面も特に問題なし。今回体組成計を新調したので筋肉量の推移を見つつ、脂肪減少につながる次の手を考えていきたい。

肉体改造にかかったコスト（今週の支出と累計）

遅ればせながら、肉体改造開始後にかかったコストについても可能な限り記録していくこととする。挫折したとしても、想定通りの結果を得られたとしても、どのくらいコストを掛けたのか可視化することで次の手を打てるからだ。

今週の支出

今週の支出は下記の通り。体組成計などを購入したため1万円近い出費となったが、今回の支出のほとんどがトレーニング環境を整えるための初期投資（体組成計、器具）。これ以降の継続コスト（プロテイン代など）は週1,000円程度に抑えられる見込みだ。

初期投資を抑えたい方は、（先週までの私がそうだったように）器具なしのメニューで取り組むことも可能だ。

※下記金額は全て消費税込み

• 体組成計：5,140円
• プッシュアップバー／腹筋ローラー：2,860円
• プロテイン（＠159×6本）：1,030円

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支出計：9,030円

累計支出

肉体改造開始から5週間経ってしまったが、今回（2025年9月21日～9月27日）からの累積とする。ちなみに、開始後から前回投稿までの支出は今回も計上しているプロテイン代のみ（筋トレ実施日に1本）。

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累計支出総額：9,030円

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

体調

肉体改造開始から5週間が経った。今週感じたことは下記3点。

• 姿勢がさらに変わってきた。
• ウォーキング中息切れしなくなった。
• 疲労感は今週も継続中。

姿勢の変化

先週の気づきとして、椅子に寄りかからない時間が少しずつ増えていること。そして足を組まない時間が出てきたと書いた。今週実感したのは、立っている時の姿勢。背筋が伸び、自然と胸を張っている感じがするし、鏡や窓に映る自分の姿を見てもそう思う。

筋トレがもたらす効果の1つに姿勢改善があるとされているが、私もそれを実感できた。継続していけば他人から見ても分かるほどの変化になるのだろうか？

息切れについて

週に何度か距離2.7km、歩数にして4,000歩程度のウォーキングをしている。最初は軽く息切れしていたのだが、ここ数回は「汗はかくけど息切れしない」状態になった。筋トレ後すぐにウォーキングを開始しても息切れは皆無。

階段など他のシチュエーションで変化が起こっているのか、機会があれば試してみようと思う。

疲労感の継続

これ、もはや3週間続いているのだが…疲れが取れない。筋肉痛が激しくなったのは効いている証拠だから良いとして（1～2日で引いているので問題ないはず）、疲れが取れないのが憂鬱である。そして不眠も改善しない。…と、愚痴は吐き出せたのでもうしばらく様子見とする。

睡眠

上でも書いている通り、絶賛不眠継続中…ただ、先週もコメントした通りトレーニングの習慣化が最優先だと考えているので、睡眠に関してはしばらく我慢。運動習慣、食習慣の改善がある程度形になったらテコ入れしようと考えている。

メンタル面

今週は冒頭でお伝えした通り新しいオモチャの注文から使用まで、ワクワクが続く1週間だった。そのためメンタル面は非常に穏やかでマイナスの感情を抱くことはなかったと思う。

そして、いざオモチャを使ってみると「欲」が出てきたのも感じた。冒頭で書いた通り、行動を伴う欲求。今は全く歯が立たないけれど、このままでは終わらないという感情…壁をぶち破る原動力になることを期待している。