アラフィフオヤジの肉体改造記録20250928～1004

肉体改造第6週目の記録を投稿する。

【今週最大の成果】食に対する意識の変化

肉体改造を開始して6週間が経った。開始時の方針は「当面は運動の習慣化を最優先とし、それ以外の生活習慣については一切制限しない」というもの。よって食事に関しても食べたいものを食べていた。だが、自然と手に取る食べ物が変わってきた。タンパク質が取れるサラダチキンや卵といった食品に目が向く反面、カップラーメンや揚げ物に関する欲が減ってきたのだ。

その根底には体重や体脂肪に変化が見られない焦りもあるのだろう。だが、先述の通り私は一切制限をしていない。つまり自発的に食事内容を変えようとしだしたということになる。何かを変えるには絶好のタイミングであり、これを逃す手はない。

食事に関しては見直しを掛けたいと思っていたので、早速手を打っていこうと思う。今後の取り組みについては次回投稿でご紹介する予定だ。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、新調した体組成計で計測可能となった「筋肉量」「推定骨量」「基礎代謝」「体内年齢」の4項目については、前回測定値（20250927）を初回データとして推移を見ていくこととする。

体重、BMI、体脂肪率、内臓脂肪の4項目については6週目を終えても変動なしと言っていいデータ。あまりの変わらなさにちょっと気にはなってきたものの、開始後3か月までは静観の予定。

筋肉量と基礎代謝は上昇傾向。体内年齢は下がった。これらの変化はかなり嬉しい。姿勢の変化や数値化されない部分の変化は実感出来ているものの、数値がプラスに変化しているのを見るとかなりモチベーションが上がる。今後の変化が楽しみだ。

体組成計数値（画像）

各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。

体組成計の測定項目の見かたについて：タニタ

肉体改造 第6週（20250928～1004）：トレーニングメニューの全記録

6週目のデータは下記の通り。膝の痛みが出たので脚トレは控え目に。その分上半身トレは増やした。プランクはサイドプランク（肘つき）とハイリバースプランクを導入。1セット当たりの時間を60秒に増やした。

メニュー詳細：各メニューの進捗

1.スクワット

この週はスクワットの回数が自然と上がり、最終的にはスクワット／40回、ワイドスクワット／20回に到達。途中膝の痛みが出たものの、この投稿を書いてる10/4時点では痛みがなくなった。セット数問わず30回を超えると効いている感が出てきてフォームも崩れそうになるので、来週は無理に回数を増やさずフォーム優先で様子を見たい。

2.プランク

上半身トレの日はサイドプランク（肘つき）／ハイリバースプランク／プランク。脚トレの日はプランク3セット。サイドプランクは左右30秒ずつ、残りは秒数を60秒に増やした。

プランクは60秒まで伸びたものの、2セット目後半からフォームが崩れまくりのため秒数キープでフォーム安定を狙う。サイドプランクとハイリバースプランクはプランクと効く部位が異なるため、結構キツい。サイドプランクなら横っ腹、ハイリバースプランクだと上腕二頭筋と背中がプルプルしている状態。こちらも無理せずフォーム安定を優先する。

3.ドローイン

30秒×3セットをキープ。秒数は増やしていないので慣れるかと思ったのだが、他の種目のインターバル中にやっているせいか効いている感は継続中。取り敢えず現状維持でいこうと思う。

4.有酸素運動

ウォーキングもキープ。汗はかくが息は上がらないのも変わらず。以前は後半腰の痛みを感じていたのだが、10/4に歩いた際、腰の痛みがないことに気付く。もう少し様子を見つつ、問題なさそうなら歩行速度を上げることも検討していきたい。

ちなみに、歩数アプリを使って今まで＋αと表記していた区間の距離を計測したら719mだった。よって今後は2.7kmと表記する。

5.プッシュアップ

プッシュアップバーで膝つきプッシュアップ中。回数は10回まで伸びたが、フォームはボロボロ。こちらも無理せずフォーム安定を優先する。

6.腹筋ローラー

壁との距離を少しずつ離しながら、壁コロ10回×3セット継続中。いまだに腹筋より腕と肩がキツいものの、だんだんと背中や腹に刺激が出てきた。膝コロへの移行を意識しつつ継続していきたい。

食事の変化と戦略：プロテイン摂取の継続

今週も、トレーニング後のプロテイン摂取継続中（5週間継続）。

冒頭でお伝えした通り、食に関する意識の変化を感じた。つまり、次の手を打つ好機ということだ。具体的な内容は、来週の投稿でお伝えしようと思う。

肉体改造にかかったコスト（今週の支出と累計）

肉体改造を行う上でかかったコストは下記の通り。

今週の支出

今週の支出はプロテイン代のみ。1日当たりに換算すると、147円の支出となる。

※下記金額は全て消費税込み

• プロテイン（＠159×6本）：1,030円

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支出計：1,030円

累計支出

累計支出は下記の通り。6週間経過したので、1週間当たりの支出は1,677円。4週間≒1か月とみなせば、1月当たり6,707円となる。

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累計支出総額：10,060円

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

体調

肉体改造開始から6週間が経った。今週感じたことは下記2点。

• 息切れ追加調査実施（階段）。
• 疲労感は今週も継続中。

息切れ追加調査（階段）

先週の気づきとして、「ウォーキング中に汗はかくけど息切れしない」と書いた。そこで試しに「階段上り100段・その後下り80段」を歩いてみた。結果は、上り80段を超えたあたりから足が痛みだし、息も切れ出したが休憩なしで完走。

その後も普通に歩いて帰宅できたのだが、翌日から筋肉痛と膝の痛みに襲われた。今は痛み無しで全く問題ないが、今の自分の身体には結構負荷のかかる運動だったということだろう。今後も機会があったら同じコースを歩いて比較してみるつもりだ。

疲労感の継続

疲労感については継続しているものの、内容が若干変わってきた。最近気になるのは、トレーニング後の疲労。トレーニングが終わると15分～20分くらいダラダラしてしまう。休みの日には2度寝まである。

トレーニングの負荷は増えているので、疲労が出るのは仕方ないとは思う。だが、朝の貴重な時間に数十分単位で休憩が入るというのは厳しい。この辺も身体が慣れれば解決するのだろうか？

睡眠

睡眠については、本当にコメントすることがなくなってきた。不眠継続は変わらず、しかしまだ手を入れられない状況も変わらず…とにかく今は辛抱の時期。…スッキリと目覚め、爽快感あふれる朝を過ごしてみたい。

メンタル面

冒頭でお伝えした食に対する意識の変化があり、体力チェックのために階段を上ってみたり…前向きな気分で過ごせた1週間だったと思う。しかも考えるだけで終わらず行動に出ていたので、メンタル面は良好だったのだろう。

思考を行動（実践）に移せる人は強い。肉体改造が行動力向上の鍛錬につながることを祈りながら、やると決めたことを継続していきたい。