アラフィフオヤジの肉体改造記録20251019～1025
肉体改造第9週目の記録を投稿する。
目次
肉体改造第9週目（20251019～1025）
9週目のデータは下記の通り。日曜は体調不良のため休み。その後は何とか持ち直し、トレーニングを継続出来た。スクワット、ワイドスクワット、カーフレイズは回数アップ。マウンテンクライマーはHIITのようなセット数で行えていないため、トレーニング日には欠かさず行うこととした。
※このテーブルは、横にスクロールします。
| 日付 | メニュー1 | メニュー2 | メニュー3 | メニュー4 | メニュー5 | メニュー6 | メニュー7 |
| 1019 | 休み | ||||||
| 1020 | プランク各種（各60秒） | 膝つきプッシュアップ10回×3セット | ドローイン30秒×3セット | 膝コロ10回×3セット | ハンドグリップ&カーフレイズ10回×3セット | マウンテンクライマー20秒×5セット | |
| 1021 | スクワット41回×3セット | ワイドスクワット25回×1セット | ドローイン30秒×4セット | サイド＆ハイリバースプランク（各60秒） | ハンドグリップ&カーフレイズ10回×3セット | マウンテンクライマー20秒×5セット | |
| 1022 | プランク各種（各60秒） | ドローイン30秒×3セット | ハンドグリップ&カーフレイズ15回×3セット | マウンテンクライマー20秒×5セット | |||
| 1023 | マウンテンクライマー20秒×5セット | ウォーキング約4,000歩（約2.7km） | |||||
| 1024 | プランク各種（各60秒） | 膝つきプッシュアップ10回×3セット | ドローイン30秒×3セット | 膝コロ10回×3セット | ハンドグリップ&カーフレイズ15回×3セット | マウンテンクライマー20秒×5セット | ウォーキング約4,000歩（約2.7km） |
| 1025 | スクワット45回×3セット | ワイドスクワット25回×1セット | ドローイン30秒×4セット | プランク各種（各60秒） | ハンドグリップ&カーフレイズ15回×3セット | マウンテンクライマー20秒×5セット |
メニュー詳細
1.スクワット
フォーム優先・回数キープのつもりでいたのだが、何も考えずスクワットしてたら40回超えていたのでそのまま全セット回数を上げることに。フォームと「ゆっくり下ろし・1秒キープ」を優先しながら、スクワット50回／ワイドスクワット30回まで上げていくこととする。
10/25時点で1日当たりのスクワット回数が160回となった。ちなみにスクワットチャレンジの目標回数は250回／日だそうだ。まだまだ先は長いな…
2.プランク
サイドプランクとハイリバースプランクがキツい状態のままなので、脚トレ時のプランクもサイド（左右各30秒）／ハイリバース（60秒）／フロント（60秒）に変更。インターバルは挟まず。これでキツい種目をこなす日数が増えるので、しばらく様子を見たい。
3.有酸素運動
今週はウォーキング2回。少しずつ早歩きする区間を伸ばしている。腰や膝などの関節の痛みは無く、これがトレーニングの成果だとすれば有り難い限りだ。まずは全区間速めのウォーキングに移行するのを目的とする。
4.プッシュアップ
プッシュアップバーで膝つきプッシュアップ中。「膝つき」にもかかわらず、3セット安定して出来ない状態が続いている。しばらくは辛抱の時か。
5.腹筋ローラー
膝コロ継続中。少しずつ距離が伸びてきて、腹筋に効いている感覚もある。だが、一般的な「10RM×3SET」には程遠い状態。こちらもプッシュアップ同様、辛抱の時なのか…
6.その他
マウンテンクライマーはトレーニングしている日は欠かさずやっている。休みを入れた方が良いのかもしれないが、やりたいと思えるし、酷い筋肉痛にも襲われていないので継続中。最初は20秒で13回（左右の膝を曲げたら1回）だったのだが、今週は16回に伸びた。フォーム優先だが、1セット20回を目標に継続予定。
カーフレイズ＆ハンドグリップは、カーフレイズを1セット当たり15回にアップ。
身体計測第8回目（20251025）
体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、新調した体組成計で計測可能となった「筋肉量」「推定骨量」「基礎代謝」「体内年齢」の4項目については、前回測定値（20250927）を初回データとして推移を見ていくこととする。
※このテーブルは、横にスクロールします。
| 体重（kg） | BMI | 体脂肪率（％） | 筋肉量（kg） | 推定骨量（kg） | 内臓脂肪 | 基礎代謝（kcal/日） | 体内年齢（才） | |
| 今回 | 77.50 | 26.8 | 28.5 | 52.55 | 2.9 | 15.0 | 1,537 | 55 |
| 初回 | 78.9 | 27.3 | 28.6 | 52.9 | 2.9 | 15 | 1,548 | 55 |
| 増減 | -1.4 | -0.5 | -0.1 | -0.35 | ±0 | ±0 | -9 | ±0 |
各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。
身体計測コメント
体重が77kg台まで下がった。BMI、内臓脂肪も体重につられて下がったが、体脂肪率は微増という結果に。ようやく来たか…と思う反面、脱水などの突発的な原因でもこのくらいの体重減少は起こり得る。あまり浮かれず、引き続き様子を見ることとする。
この日は体脂肪率が上がり、筋肉量、基礎代謝も大幅ダウン。脂肪が増え、筋肉量や基礎代謝が減るのは良くない。トレーニング自体は出来ているので、動きを注視しつつ必要に応じて策を練る必要がある。
気づいたこと、他
肉体改造開始から9週間が経った。つまり2か月経過したこととなる。今週の気付きは下記。
- 体力がついた。
体力がついた（階段上りチェック）
あまりにも「数値」が変わらないので、数値欲しさに再度階段を上ってみた。とある駅の階段を、出口までひたすら上っていく。頭でカウントしているので誤差はあるかもしれないが、段数は「162」。100段を超えたあたりから脛とふくらはぎが痛くなってきたものの、立ち止まることなくゴール。息切れはほぼなし。
ちなみに、一般的なマンションでは「階段100段≒5階」だという（Google調べ）。つまり1階≒20段となるので、8階まで上ったということになる。前回は「上り100段・80段を超えたあたりから足が痛み出した」ので、少しは成長しているということだろう。
今後も気が向いたら階段テストを行い、経過を見ていこうと思う。
食事
目覚めのブラックコーヒー、トレーニング後のプロテイン、キムチ納豆とサラダチキンの朝食は継続中。小腹がすいたらプロテインバー、昼食or夜食で食べれるならゆで卵を2個追加、といった食生活も継続中だ。
食生活の見直しから3週目となった。体調に関しては特に悪い要素はみられない。むしろ肌の調子が良くなったように感じるし、寝不足でも平均以上のパフォーマンスは出せているので効果はあるのだろう。
しかし、筋肉量や基礎代謝、体脂肪に好影響を与えているのか？という疑問に対する明確な答えはない。確かに今週になって体重は減った。ただ、運動負荷も上がってきているので食事のおかげで数値が改善したとは言い切れない状況だ。
とは言え、減量や筋肉増強で最も重要なポイントは食事だと専門家は口を揃える。月単位のスパンで数値の変動をチェックしていく必要があるのだろう。
コスト
肉体改造を行う上でかかったコストは下記の通り。
今週の支出
今週の支出はプロテイン代のみ。ただ、今回は箱買いにした。1本当たり151円で、バラで買うより8円安い計算となる。金額差はそう大きくないが、買いに行く手間が省けるのは嬉しい。
※下記金額は全て消費税込み
- プロテイン（30本）：4,511円
計4,511円
累計支出
累積支出は下記の通り。9週間経過したので、1週間当たりの支出は1,848円。4週間≒1か月とみなせば、1月当たり7,392円となる。
累計支出：16,631円
