アラフィフオヤジの肉体改造記録20250914～0920

肉体改造第4週目の記録を投稿する。

肉体改造第4週目（20250914～0920）

4週目のデータは下記の通り。スクワットは3日かけて回数を35回にアップ。プランクは45秒に時間を増やした。

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1.スクワット

この週はスクワットの回数を35回に上げたが、効いた感がはっきりと出てくるようになり毎日は出来なくなってきた。2日やったら1日は休まないと太腿やふくらはぎにそこそこの筋肉痛が出る状態。回復には休憩も必要なので、休み休み取り組むこととする。

2.プランク

秒数を5秒増やし45秒に。若干の不安はあったが、時間計測の際にはストップウォッチのボタンタップ後にフォームを整えたりしている時間を考慮し、5秒程度の余裕は設けていた。つまりプランク40秒の場合、ストップウォッチを止める時間は45秒過ぎだったということ。

もともと45秒やってたようなもんだろ、と自分に言い聞かせてやってみる。相変わらず全身震えまくりで3セット目には変な声が出るものの何とか順応。最近は腹式呼吸しながらプランクしているので、背中や腹部の筋肉に刺激が入っているのがよく分かるようになってきた。肘周辺の筋肉に効いている状況も変わらず。

3.ドローイン

30秒×3セットをキープしているが、ストップウォッチは使わず声に出してカウントしているので、こちらも5秒程度の余裕は持たせるようにした。加えて、ウォーキング中も30秒から1分程度、ドローインを取り入れるようにしている。

4.有酸素運動

ウォーキングは、負担のかからないよう意識しつつ距離を増やした。今のところは2km＋α（500m前後）の距離に設定。たまにドローインしながら、リフレッシュを兼ねてゆっくりめに歩いている。当面は距離はそのままにして、慣れてきたら少しずつペースを上げていく予定だ。

身体計測第3回目（20250920）

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。

身体計測コメント

体脂肪率は前回よりは減ったものの初回測定値より微増。体重とBMIは微減という結果に。過去の記録を見る限り、このくらいの減りだと1日単位ではまだまだ荒れる（戻ることもよくある）。あまり気にせず、やると決めたことをやっていこうと思う。

運動以外の制限は今週も一切なし。毎日がチートデイのように食いまくった様な気もするが…とにかく習慣化を最優先したいので、この辺は引き続き静観とする。

気づいたこと、他

人が新しいことを始めて習慣化するまでには20日程度かかるという。4週間が過ぎたので、習慣化に必要な最低限の日数は超えたことになる。感じたことは下記3点。

• 姿勢が変わってきた。
• 腹の形がさらに変わってきた。
• 疲労感は継続。キツいと感じるようになった。

姿勢の変化について

私はここ1年程ひどい腰痛に悩まされている。椅子に長時間座っているのも厳しく、姿勢はリクライニングに寄りかかりっ放し、足も常に組んでいるという状態だった。だが、最近は寄りかからない時間が少しずつ増えてきている。そして足を組まずに座っている時間も出てきた。

腹の形について

最近へこんできたか？と思うことが増えた。下を見ると、下腹部～股間周辺が見えるようになったからだ。食後等は腹が膨らむので常に見える訳ではないものの、これは結構嬉しい変化だ。ちなみに腹部や腰回りを触ると、脂肪の下に引き締まった層が確認出来るのも良い変化だと思っている。

疲労感について

先週もコメントしたのだが、疲れが取れない。筋肉痛も激しくなってきている。不眠も改善しない。とは言え身体の変化は実感できるようになったので、ここしばらくは正念場か。焦らずしんどい時には休みを入れて、引き続き継続を最優先に取り組んでいこうと思う。