アラフィフオヤジの肉体改造記録（11週目）｜「休み」は「投資」。復帰すればそれでいい

肉体改造第11週目の記録を投稿する。

※【注記】10週目は2日しかトレーニング出来なかったため割愛。トレーニングデータのみ掲載しておく。

【今週最大の成果】多少の休みは取り返せる。復帰を恐れるな

調子を崩し、先週は1週間で2日しかトレーニング出来なかった。週半ばに2日やったので連続でトレーニング出来なかったのは4日間だが、その前も休んでいるので実質1週間休んだと言っていいだろう。休んだ理由は前回投稿を読んで頂ければお分かり頂けると思うので割愛。ここで共有したいのは、復帰後の身体の状態についてだ。

休んでいる間は「こんなに休んだら、もう元に戻れないんじゃないか」という気持ちが強かった。いっそもう止めようかと思ったこともある。ところが、いざ復帰してみるとそんな心配は杞憂だった。むしろ休む前より良い感じになっているメニューが多いことに気が付いた。

その結果、自然に回数アップを果たしたメニューが複数。キツい中、無理矢理上げたのではない。「まだいけるな」という若干の余裕と楽しさを感じられる状態でトレーニング出来たのだ。

筋肉は負荷による損傷と修復を繰り返すことで強化されるが、これだけ間が空いても復帰してすぐに「成長モード」に突入したことは、トレーニング初期の貯金（神経系の慣れ）が利いている証拠だろう。特に驚くべきは、休む前より「まだいけるな」という余裕と楽しさを感じられた点だ。

「休息は成長の機会であり、メンタルを回復させるための投資である」というポジティブな教訓を得られたことは、トレーニングの習慣化において最も重要な成果の一つと言える。復帰を恐れず、続けることが重要だと確信した。

私自身は、この経験で非常に気分が楽になった。休んでも、また復帰すればよいと実感出来たからだ。本稿をご覧頂いているあなたが似たような状況にあるのなら、まずは復帰してみて欲しい。決してゼロからの再スタートにはならないはずだ。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、新調した体組成計で計測可能となった「筋肉量」「推定骨量」「基礎代謝」「体内年齢」の4項目については、前回測定値（20250927）を初回データとして推移を見ていくこととする。

体重は77kg台をキープし、体脂肪率も27%台に突入。9週目の減少が一時的なものではなく「本物」だったことが証明され、本格的なダイエットモードに突入した。

そして今回、体組成計の数値だけでは分からない「中年太りの象徴」として、腹囲を計測対象に追加する。初回の数値は「97cm」。これを読者に晒すことで、体幹への効き具合をよりリアルに追求していく。

体組成計数値（画像）

各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。

体組成計の測定項目の見かたについて：タニタ

肉体改造 第11週（20251102～1108）：トレーニングメニューの全記録

11週目のデータは下記の通り。10/30（木）～11/2（日）まで調子を崩し休み。11/3（月）以降は何とか持ち直し、トレーニングに復帰出来た。スクワット、ワイドスクワット、膝つきプッシュアップは回数アップ。また、背筋を直接鍛えるメニューが入っていなかったので11/8より背筋の自重トレーニングを開始した。

【参考】トレーニングデータ20251028～1029

肉体改造10週目のトレーニングメニューは下記の通り。

メニュー詳細：各メニューの進捗

1.スクワット

前回の下半身トレーニングから6日空いたので不安だったのだが、やってみるとむしろ快調だったため回数アップに努めた。前回投稿時もコメントした通り、スクワット50回／ワイドスクワット40回まで上げていくこととする。

2.プランク

今週のプランク実践日は2日。やっていないせいか、相変わらずサイドプランクとハイリバースプランクがキツい状態のままだ。テコ入れしたいとは思っているのだが、他のメニューの回数アップ、新規メニューの追加などもあり手が付けられない状況。しばらくキープで様子を見たい。

3.有酸素運動

今週はウォーキング2回。そして遂に、11/8に全区間早歩きを達成。あと何回か全区間早歩きをこなし、慣れてきたらスロージョギングへ移行する予定。

4.プッシュアップ

復帰明けから結構調子が良いと感じたので、膝つきプッシュアップは初めて回数アップ。来週以降は様子を見ながら回数を上げていく予定だ。また、膝をつかないプッシュアップも試験的に取り入れ始めた。無理のない範囲で回数アップを図っていく予定。

5.腹筋ローラー

膝コロ継続中。膝コロも調子が良く、腹筋への効きも感じられるようになってきているので、3セット目がもう少し安定したら距離を延ばす予定。

6.その他

マウンテンクライマーは20秒1セット当たり20回（左右の膝を曲げたら1回）に到達。来週以降は当面フォーム優先とし、その後再度回数を伸ばしていく予定。

背筋に直接効くメニューが入っていないという指摘を受けたので、どのメニューが良いか模索開始。11/8は「スーパーマン」をテスト。他のメニューも今後テストしていく予定だ。

食事の変化と戦略：タンパク質の積極摂取を継続中

現在取り組み中の施策は下記の通り。

1. プロテイン摂取（10週間継続）
2. タンパク質の積極摂取（5週間継続）

目覚めのブラックコーヒー、トレーニング後のプロテイン、キムチ納豆とサラダチキンの朝食は継続中。小腹がすいたらプロテインバー、昼食or夜食で食べれるならゆで卵を2個追加、といった食生活も継続中だ。

あと、最近はよく噛むことを意識している。食事の摂取量自体は減っているので、満腹感を得やすくするためだ。ちなみに「30回噛むダイエット」というダイエット法もあるらしい。満腹感を得られて痩せられるなら、そんないいことはないので継続する。

食生活の見直しから5週間が経過。食事自体に関しては悪い要素はみられない。ただ、飲酒や喫煙といった生活習慣が原因で心身の健康を損ねていると確信するに至る出来事があった。

肉体改造とは「運動・食事・生活習慣（節制を含む）の三位一体で、身体を理想の状態へと変えていくプロセス」だと再認識した。体重や体脂肪率の改善には成功したが、不眠という「生活習慣」の最大課題が残っている。今後はトレーニングの習慣化で生まれた余裕を使い、この「三位一体」の最後のピース、睡眠改善への戦略的アプローチを開始する。

肉体改造にかかったコスト（今週の支出と累計）

肉体改造を行う上でかかったコストは下記の通り。

今週の支出

先週、及び今週の支出は「ゼロ」。プロテインを箱買いし、その費用は9週目に計上済みだからだ。

※下記金額は全て消費税込み

• プロテイン（0本）：0円

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支出計：0円

累計支出

累積支出は下記の通り。11週間経過したので、1週間当たりの支出は1,512円。4週間≒1か月とみなせば、1月当たり6,048円となる。

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累計支出総額：16,631円

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

体調

メンタル面が安定したことにより、身体の調子も上向いてきたと感じる。体調に関してマイナス要素を感じるのは「眠い」ときだけ。睡眠が改善され、更に体調も良くなることを期待。

睡眠

メンタル面は回復傾向にあるものの、睡眠については本当に改善が見られない。私にとって最大の問題と言っていい。だが、そろそろ手を打つことに腹が固まった。理由は、トレーニングは習慣化したのでこっちにも手を入れる余裕が出来たと思えたから。

生活習慣の改善が不眠改善につながると推測しているのだが、その場合、肉体改造より慎重に事を進めないと失敗する可能性が高い。なのでまずは、「自分を騙すためにどのような計略を立てるか」から始めようと思う。

メンタル面

メンタル面は本稿でお伝えした「休みは取り返せること」「遂に身体に変化が起こり始めたこと」のおかげで復活傾向にあると思う。ピリピリすることが減り、人の話を聞く余裕が戻ってきたので悪い状態ではないはず。

今回の復活劇は「自分の身体と心は連動している」という1つの事例なのだろう。心が乱れ、身体にも不調をきたした。だが、心が落ち着けば身体も落ち着く。心の安定には健康な体が必要なのだと再認識した。

【実録】私が90日間で犯した「最大の失敗」

「良かれと思ってやったことが、体を壊していた…」 > 体重減少の裏に隠された筋肉消失の全データと、そこから導き出した再起戦略をまとめています。