アラフィフオヤジの肉体改造記録20251102～1108

肉体改造第11週目の記録を投稿する。

※【注記】10週目は2日しかトレーニング出来なかったため割愛。メニューのみ掲載しておく。

肉体改造第11週目（20251102～1108）

11週目のデータは下記の通り。10/30（木）～11/2（日）まで調子を崩し休み。11/3（月）以降は何とか持ち直し、トレーニングに復帰出来た。スクワット、ワイドスクワット、膝つきプッシュアップは回数アップ。また、背筋を直接鍛えるメニューが入っていなかったので11/8より背筋の自重トレーニングを開始した。

【参考】トレーニングデータ20251028～1029

肉体改造10週目のトレーニングメニューは下記の通り。

メニュー詳細

1.スクワット

前回の下半身トレーニングから6日空いたので不安だったのだが、やってみるとむしろ快調だったため回数アップに努めた。前回投稿時もコメントした通り、スクワット50回／ワイドスクワット40回まで上げていくこととする。

2.プランク

今週のプランク実践日は2日。やっていないせいか、相変わらずサイドプランクとハイリバースプランクがキツい状態のままだ。テコ入れしたいとは思っているのだが、他のメニューの回数アップ、新規メニューの追加などもあり手が付けられない状況。しばらくキープで様子を見たい。

3.有酸素運動

今週はウォーキング2回。そして遂に、11/8に全区間早歩きを達成。あと何回か全区間早歩きをこなし、慣れてきたらスロージョギングへ移行する予定。

4.プッシュアップ

復帰明けから結構調子が良いと感じたので、膝つきプッシュアップは初めて回数アップ。来週以降は様子を見ながら回数を上げていく予定だ。また、膝をつかないプッシュアップも試験的に取り入れ始めた。無理のない範囲で回数アップを図っていく予定。

5.腹筋ローラー

膝コロ継続中。膝コロも調子が良く、腹筋への効きも感じられるようになってきているので、3セット目がもう少し安定したら距離を延ばす予定。

6.その他

マウンテンクライマーは20秒1セット当たり20回（左右の膝を曲げたら1回）に到達。来週以降は当面フォーム優先とし、その後再度回数を伸ばしていく予定。

背筋に直接効くメニューが入っていないという指摘を受けたので、どのメニューが良いか模索開始。11/8は「スーパーマン」をテスト。他のメニューも今後テストしていく予定だ。

身体計測第9回目（20251108）

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、新調した体組成計で計測可能となった「筋肉量」「推定骨量」「基礎代謝」「体内年齢」の4項目については、前回測定値（20250927）を初回データとして推移を見ていくこととする。

各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。

体組成計の測定項目の見かたについて：タニタ

身体計測コメント

体重は77kg台をキープ。そして体脂肪率が27%台に突入。筋肉量と基礎代謝は初回測定値／前回測定値よりアップという結果になった。朝食以外は結構好き放題食べていたので、11週目にしてようやくダイエットモードに突入したようだ。

とは言え、この程度の数値ならすぐにリバウンドしてしまう。浮かれることなく、今の生活を継続していくこととする。

あ、そうそう。恥を忍んで晒すが、先日腹囲を計ってみたら「97cm」だった…腹囲も計測対象とし、今後の動きを記録していくこととする。

気づいたこと、他

肉体改造開始から11週間が経った。今週の気付きは下記。

• 複数日休んでも、諦める必要はない。

ほぼ1週間休んで実感したこと

調子を崩し、先週は1週間で2日しかトレーニング出来なかった。週半ばで2日やったので連続でトレーニング出来なかったのは4日間だが、その前も休んでいるので実質1週間休んだと言っていいだろう。ここでお伝えしたいのは復帰後の身体の状態。

4日も空いたら出来なくなっているだろうと慎重にメニューをこなすつもりが、むしろ休む前より良い感じになっているメニューが多かった。その結果が回数アップにつながった。苦しい中、無理して上げたのではない。「まだいけるな」という状態だったのだ。

筋肉は負荷による損傷と修復を繰り返すことで増強されるので、休憩も重要だとよく言われる。だが、これだけ間が空いても復帰してすぐに成長モードに突入したことにはかなり驚いている。これは喜ばしいデータの1つと成り得るのではないだろうか。筋力も、代謝も低い年配者でさえこういう結果が得られることもあるのだ。

私自身は、この経験で非常に気分が楽になった。本稿をご覧頂いているあなたにも、前向きな情報をお届け出来たとしたら幸いだ。

食事

目覚めのブラックコーヒー、トレーニング後のプロテイン、キムチ納豆とサラダチキンの朝食は継続中。小腹がすいたらプロテインバー、昼食or夜食で食べれるならゆで卵を2個追加、といった食生活も継続中だ。

あと、最近はよく噛むことを意識している。食事の摂取量自体は減っているので、満腹感を得やすくするためだ。ちなみに「30回噛むダイエット」というダイエット法もあるらしい。

食生活の見直しから5週間が経過。食事自体に関しては悪い要素はみられない。ただ、飲酒や喫煙といった生活習慣が原因で心身の健康を損ねていると確信するに至る出来事があった。

肉体改造とは「運動・食事・生活習慣（節制を含む）の三位一体で、身体を理想の状態へと変えていくプロセス」を指すのだという。人を行動に駆り立てるマイナスの感情が顕在化しているうちに、手を打っていこうと思う。

コスト

肉体改造を行う上でかかったコストは下記の通り。

今週の支出

先週、及び今週の支出は「ゼロ」。プロテインを箱買いし、その費用は9週目に計上済みだからだ。

※下記金額は全て消費税込み

• プロテイン（0本）：0円

計0円

累計支出

累積支出は下記の通り。11週間経過したので、1週間当たりの支出は1,512円。4週間≒1か月とみなせば、1月当たり6,048円となる。

累計支出：16,631円