アラフィフオヤジの肉体改造記録（16週目）｜体重増の正体は筋肉？カタボリック脱出の兆し

肉体改造第16週目の記録を投稿する。

【今週最大の成果】「体重は増えたが、筋肉量も増えた」

肉体改造開始から16週間が経った。今週のトピックとしてお伝えしたいのは、見出しの通り「体重は増えたが、筋肉量も増えたこと」。そして基礎代謝量も上昇したということだ。

リバウンドではない。これは非常に嬉しいことだ。もしかしたら、何をやっても筋肉量や基礎代謝量は上がらないかもしれない…という不安が自分の中にあったからだ。だが、何がこの結果を生んだのかを理解しなければ一過性のもので終わってしまう可能性がある。そこで導入した食事管理アプリ「あすけん」の記録を分析してみた。

平均を出してみると「カロリーの摂取量は2,737kcal/日、たんぱく質摂取量は134g」だった。端的に言えば「カロリーオーバー、たんぱく質は目標値を僅かに下回った」という結果。この結果に甘んじるつもりはないし、改善が必要だと思う。だが、「所定のカロリーやたんぱく質を摂取していれば筋肉量や基礎代謝量は改善する」という理論が現実になりかけている。これは追う価値ありだろう。

栄養管理というのは想像以上に難しく、ほんの1品で基準値を超えたり不足したり…ということが当たり前のように起こる。未だにストレスを感じることも多いからこそ、モチベーションを上げるトピックは有り難い。引き続き体組成の数値を監視しながら、少しずつ栄養管理の精度を上げていきたいと思う。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。なお、新調した体組成計で計測可能となった「筋肉量」「推定骨量」「基礎代謝」「体内年齢」の4項目については、第5週測定値（20250927）を初回データとして推移を見ていくこととする。

体重は先週の計測値から1.0kg増、体脂肪率も先週の計測値から0.1%増。だが、筋肉量は先週の測定値から0.65kg増の52.95kg、基礎代謝は先週の測定値から20kcal増の1,544kcal/日という結果に終わった。

過去の数値と比較すると、カタボリックの前兆が見られた「13週目」まで戻ったという感じ。ここからが正念場と言えるだろう。筋肉量と基礎代謝量が増加してくれるのは大歓迎だが、体脂肪まで増えるのでは意味がない。

ただし、今週の体重増（+1.0kg）のうち、半分以上（0.65kg）は筋肉量の増加によるものだ。これは「脂肪だけで太った」のではなく、栄養が枯渇していた筋肉に水分とグリコーゲン（エネルギー）が戻り、ハリが戻ってきた証拠と捉えて良いだろう。リバウンドではなく「リカバリー」だ。

カロリーとたんぱく質の摂取量を管理すれば状況は好転するのか…少しずつ栄養管理の精度を上げながら、経過を観察しようと思う。

・今週の腹囲：「93.5cm」。先週から変動なし。

腹囲は今週変動なし。メタボ基準の「85cm」まであと8.5cm…

体組成計数値（画像）

各測定項目に関する定義や詳細に興味のある方は、下のリンクから確認頂きたい。

体組成計の測定項目の見かたについて：タニタ

肉体改造 第16週（20251207～1213）：トレーニングメニューの全記録

16週目のデータは下記の通り。今週も「防御期」のトレーニングで、RHRの定期測定とRPEスケールによる負荷制限を継続中。リスクを減らしながらのトレーニングとなる。今週も回数やセット数などの負荷は基本キープ。その代わり正しいフォームで規定のセット数をこなすことに集中した。

また、当面の間「3日トレーニング、休養日1日」を1クールとし、身体の回復を促進するよう調整することとした。

メニュー詳細：各メニューの進捗

1.スクワット

今週もスクワットは50回×2セット、ワイドスクワットを50回×2セットで200回/日をキープ。ワイドスクワットのセット数増加で内転筋にも刺激を与えつつ、上げ下ろしのスピードを遅くすることで負荷を調整。スピードを遅くするだけで異様に効いてくる。これでしばらくは飽きずに続けられそうだ。

2.プランク

相変わらずサイドプランク2セット目がキツい状態。腕と肩にかなり効いているので、筋力不足が原因だろう。この辺りはプッシュアップや背筋メニューなど、他のメニューの安定とも連動しているはず。その反面、ハイリバースプランク／ハイプランクは慣れてきていて強烈な刺激ではなくなってきている。近いうちに負荷調整について考える必要が出てくるだろう。

3.有酸素運動

今週も2.7kmコースの半分強をスロージョギング、残りを早歩き。いわゆる「ニコニコペース」を維持出来るようペース調整しながらの実施。抑え気味に走っているのだが、タイムは毎回短縮しているので、身体の状態を見ながら少しずつ距離を伸ばしている。無理はしないが、完全移行を目指して継続する。

階段上り（162段）は今週2回行ったが、身体の問題はなし。脛や太腿に軽い痛みがでるが、痛みの出始めが遅くなっているのでゲーム感覚で楽しめるのが良い。仕事帰りのちょっとしたトレーニングとして重宝している。今後も体調と気分を見ながらトライする予定。

4.プッシュアップ

プッシュアップは10回をキープ。今週も10回目はまだ若干体を捻じって上げている状態なので、フォームが安定するまで回数キープ。膝付きプッシュアップはもともと15回×3セット出来ていたのだが、最近特に序盤のフォームが良くなってきた感があるので、より効果的で正しいフォームでの3セット完走を目指す。

5.腹筋ローラー

膝コロは拳1つ分距離を延ばして継続中。今週も3セット完走出来て、フォームも安定してきた。あと1～2回様子を見て、問題なければまた拳1つ分距離を延ばす予定。

6.その他

マウンテンクライマーは全セットで1セット当たり25回（左右の膝を曲げたら1回）に到達しているのだが、最近は脚の引き付けを意識して取り組んでいる。これがかなり効くので、当分飽きることはないだろう。また、フォームもいまだ安定しているとは思えないので、脚の引き付けとフォームを意識しながらの5セット完走を目指す。

背筋メニューは「スーパーマン」と「リバースエルボープッシュアップ」を継続中。だいぶ慣れてきた。その分、わずかに感じていた効きが弱まってきた感があるので、身体の調子を見ながら回数／秒数を上げていく予定（RPEレベル8以下の範囲内で）。

食事の変化と戦略：飲酒制限への取り組み

現在取り組み中の施策は下記の通り。

1. プロテイン摂取（15週間継続）
2. タンパク質の積極摂取（10週間継続）
3. 飲酒時間の制限（5週間継続）
4. 食事管理アプリの導入（2週間継続）

上記施策について、1.と2.は問題なし。もう意識することなく継続出来ており、習慣化したと言って良いレベルにある。問題は残り2つ。一番の問題は「栄養管理」だ。今までやったことが無いので、正直かなり難しい。今のところ記録出来ているものの、かなりストレスが溜まる。問題となっているのは「私自身の無知」だ。

今使っている「あすけん」というアプリはかなり使い勝手がいい。だからアプリ自体に大きな問題はない。食品とその栄養素に関する知識が無いから、ストレスになっているのだ。解決策は、知識をつけていくしか無い。答えは分かっているのだが、やはりもどかしい。21日…それが無理でも66日我慢すれば習慣化出来るだろうと自分に言い聞かせている状態だ。

飲酒時間の制限についても危ない状況継続中だが、これ以上悪化しない限りちょっと様子を見る。理由は、精神状態は今後「上げ」に向かうだろうという材料が出てきたから。恐らく、そのうち「やろう」と自然に思えるはず。その時が変化のタイミングだ。まずは栄養管理のストレス低減を優先する。

肉体改造にかかったコスト（今週の支出と累計）

肉体改造を行う上でかかったコストは下記の通り。

今週の支出

今週の支出は「0円」。

※下記金額は全て消費税込み

• 購入品無し：0円

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支出計：0円

累計支出

累積支出は下記の通り。16週間経過したので、1週間当たりの支出は1,528円。4週間≒1か月とみなせば、1月当たり6,112円となる。

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累計支出総額：24,442円

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

体調

今週は先週以上に仕事が忙しく、睡眠不足がちな日々も変わらずといった1週間だった。しかし、休養日が増えたせいか疲労感はさほどでもなく、肉体的にはそうキツくない感じの1週間だった。

そして今週も風邪などの感染症、その他体調不良とも無縁な日々を過ごせたのが本当に有り難い。この調子で年末進行を乗り越えたいものだ。

睡眠

現在取り組み中の施策

• カフェイン摂取にデッドライン設定（4週間継続）

カフェイン摂取時間のデッドラインは今週も継続中。17:30以降はコーヒー／緑茶ともストップして水か麦茶を飲むようにしている。まだ目に見える変化は表れていないが、禁断症状などのマイナス要素も出ていない。よって来週以降も継続する予定。

仕事も年末進行、栄養管理の開始でやることが増え、睡眠不足状態は改善していない。先週も同じことを書いたが、両方とも手抜き出来ないのが頭痛のタネだ。とは言え、栄養管理は慣れによる効率アップもあるはずだし年末進行も言葉通り今月末まで。体調は悪くないので、あまり悲観的に考えずに取り組もうと思う。

メンタル面

今週も「メンタルの乱高下状態」継続中。だが、先週より波は穏やかだったように思う。新しい習慣を始めてから2週間。定着するまでにまだ一波乱ありそうな気はするが、何とかなるだろうと思っている。

その理由だが、朝日を見るのが楽しみだったり、特定のトレーニングメニューで異様にやる気が出たり…プラスの感情が印象に残っている方が多いからだ。寝不足気味ではあるものの、体調も悪くない。やはり、「身体の好調はメンタルにも好調を及ぼす」様に思う。