アラフィフオヤジの肉体改造記録20250907～0913

肉体改造第3週目の記録を投稿する。

【今週最大の成果】記録がモチベーション維持の原動力になる（気付き）

肉体改造開始後、初のマイナス要素が顕在化した。それは「疲労感」。筋肉痛は成長の証なのでマイナス要素にはならないが、疲れが取れない状況が続くのはよくない。心の中で「休もう…やっぱ年なんだからこんなの無理なんだよ。何なら止めてもいいんじゃない!?」という悪魔のささやきが聞こえてくるようになる。

そんな状況下でもトレーニングを継続出来た理由は、トレーニング日に取っているメモ。一言で言えば「記録」だ。

私はスマホのカレンダーに日々のトレーニングメニューや思いついたことをメモしている。落ち込んだ時は書き留めていたメモを見返すことで、自信を取り戻したり気持ちを奮い立たせることが出来、今週を乗り切ることが出来た。

目的達成のために記録を取ることは有効だと再認識した。この投稿を読んでいるあなたにも是非お勧めしたい。メモの内容は自由だが、行動した内容と行動前後の自分の感情をセットで記録しておくと前向きなエネルギーを得やすいと思う。

身体計測：体重・体脂肪率の推移と考察

体組成計を使った身体計測結果。データは下記の通り。

体脂肪率のみ増加。他は全く変わらないという結果に。これだけ見れば更に脂肪が増えたということ。測定に誤差があり、実は筋肉量は増えていた…というオチだったことを祈りたい。負荷自体は上がっているからだ。

とは言え、代謝が上がるまで最低でも1か月程度かかるので一喜一憂すべき時期ではない。9年前の記録にも残っているのでマイナスの感情は抱かなかったが、やはりプラスの要素は欲しいもの。今回はどのくらいかかるだろうか。

運動以外での制限は今のところ一切なし。好きなように飲み食いしているから当たり前と言えば当たり前の結果だ。とにかく今は習慣化するのが最優先なので、もうしばらくは静観することとする。

体組成計数値（画像）

肉体改造 第3週（20250907～0913）：トレーニングメニューの全記録

3週目のデータは下記の通り。スクワットはフォーム固めの意味も込めて回数／セット数を固定。ワイドスクワットも試験的に取り入れてみた。プランクは40秒に時間を増やした。

メニュー詳細：各メニューの進捗

1.スクワット

9/7に回数を30回に上げたが、ここでついに効いた感が出て、翌9/8は筋肉痛…下半身トレは休もうかと思ったのだが、たまたまYouTubeで見たワイドスクワットがやってみたくなり、少なめの回数でトライ。いわゆる内腿に効いている感覚が強い。普通のスクワットではあまり効いた感じがしないので、普通のスクワットと交互にやっていくのも良いと感じた。

2.プランク

秒数を10秒増やし40秒に。相変わらず全身震えまくりで3セット目には変な声が出ることもしばしばだが、何とか順応出来ている。肘周辺の筋肉にかなり負担がかかるようで、後半は腕がブルブル震えている状態。

3.ドローイン

ドローインは30秒のまま。とは言えスクワットのインターバル中に行うので、キツい状況は変わらず。ドローインは歩きながらでも出来るので、秒数／セット数は当面の間キープでいこうと思う。

4.有酸素運動

この週から、ウォーキングも始めた。筋トレ休みの日などにリフレッシュを兼ねて無理ない程度にやっていこうと思う。近くに大体の距離が分かる場所があるので、歩数アプリも併用しながらおおよその距離と歩数を記録していく予定だ。

食事の変化と戦略：プロテイン摂取の継続

今週も、トレーニング後のプロテイン摂取継続中（2週間継続）。

他も試してみたい気持ちはあるが、一度にあれこれやりだすと効果的なものがどれか分からなくなってしまう。そのため、あと2～3週間はプロテインだけで様子を見るつもりだ。

その他の気づき（体調、睡眠、メンタル面など）

数値として計測出来ない「体調」「睡眠」「メンタル」に関する変化について、簡単に触れていく。

体調

3週目に突入して感じたことは下記3点。

• 胸の筋肉が張ってきた。
• 便通が良くなった。
• 疲労感が出てきた。

1. 胸の変化

大胸筋上部が張ってきた。服に当たる感じが今までとは全然違う。目指すレベルには程遠いのだが、ちょっとした変化でも実感出来るのは素直に嬉しい。

2. 便通の変化

もともと便秘とは縁のない人だったのだが、日に2～3回トイレに行くことも増えた。それでいて下痢ではないのだから、今までは宿便だらけだったのかと怖くなるほど。

3. 疲労感の増大

そろそろ今の身体ではしんどくなっているのか、疲れが取れない日が続いている。筋肉痛も出始めた。ここ1年くらい、不眠で悩まされているせいもあるのだろうが、トレーニングで更に疲れを上乗せしているようにも感じる。

運動の継続により睡眠の質が上がったという書き込みをよく見かけるので、是非改善して欲しいと思っている。しんどい時には休みを入れて、とにかく継続を最優先に取り組んでいこうと思う。

睡眠

トレーニングの負荷も上がり、疲労感を感じるようになったにもかかわらず不眠は改善せず。もう少しだけ様子を見て、肉体的な疲労だけで睡眠改善が出来なければ何かしらの手を打っていこうと考えている。

メンタル面

今週の精神状態を表すとすれば「凪、ときどき上げ」。メモのおかげで精神的な落ち込みはほぼなし。淡々とトレーニングをこなす日々を過ごせた。その一方で、体調の変化に気付いたときや新メニュー導入後はテンションが上がり前向きな気分になれた。

こうした心の状態が仕事にも反映されていたので、メンタル面は良好だったと言えるだろう。