DEC 05 2019

【Curation】トレーニング参考動画集 Part1（インナーマッスル）

ここでは、特にインナーマッスル系のトレーニングで参考にしているサイト／動画をまとめている。
正しいフォームをイメージ出来る様、定期的に見直しているものばかりだ。視聴時間が短いので、ジムですぐ見直せるのも好ポイント。

1.プランク系

プランクは、主に上半身のインナーマッスル各部を強化するのに最適なトレーニング。
色んなメニュー（フォーム）が存在し、負荷も異なるので、自分の筋力と相談しながらメニューを組むのがベスト。

一般的に「プランク」というとイメージするのが、このフロントブリッジ。
結構キツいが、やり続けると少しずつタイムは伸びる。プランクチャレンジのゴールは、このフォームを5分キープすること。

基本の3種目（フロントブリッジ・サイドプランク・リバースプランク）の中で最もキツいのが、このサイドプランク。
実際にやってみると腰が下がりがちになるなど、体軸が不安定になる。また、腕への負担も大きい。

背中のインナーマッスルに効果があるとされるリバースプランク。
こちらもサイドプランク同様、腰が下がりがちになるので注意が必要。

3分間で6種目のプランクトレーニングを行う動画。
仕事でトレーニングの時間が削られた際など、時間が無い時のトレーニングメニューとしては最適だと思う。但し、インターバル無し・動的なプランクが多いので、かなりキツい（その分効果はあると思うが）。

初挑戦の結果は、「何とか出来ました」レベル。
当面はこのメニュー2セットが目標。クリア出来たら後述の6分バージョンに挑戦したい。

更にハードなコンビネーションが、以下6分バージョン。
3分バージョンが出来るようになった人でもキツいというコメント多数。

腹部のインナーマッスルに効果的なトレーニング。
ニーレイズが20RM×3SETに到達したら、レッグレイズに移行。

背中のインナーマッスルに効果的なトレーニング。
最初は足を上げない普通のヒップリフトから始め、20RM×3SETを目指す。出来る様になったら、ワンレッグヒップリフトに移行するのが良いと思う。

下記の記事はプランクのメニューを難易度別に網羅している。
プランクに取り組む人のマイルストーン的な内容となっており、保存版と言っても良いだろう。
トレーニングにプランクを取り入れてみたいと思っているなら、是非一読してみて欲しい。